Wydaje Ci się, że wszystko już wiesz. Pięć posiłków dziennie obcykane, wiesz czym się różni PPM od CPM, a lista prozdrowotnych produktów w Twojej kuchni jest dłuższa, niż lista zarzutów obywateli wobec partii rządzącej (obywateli dowolnego kraju wobec dowolnej partii – więc bez obrazy!). Aż tu nagle znowu ktoś próbuje wywrócić Twój dietopogląd do góry nogami i okazuje się, że wszystko, co wiedziałeś i lubiłeś, możesz wyrzucić do kosza (tam, gdzie jest miejsce produktów zawierających mleko, gluten i strączki, ofkors!). Albo jesz śniadania białkowo-tłuszczowe, albo nie jesteś prawdziwym fitfrikiem! No nie do końca. Po co Ci całe to zdrowe odżywianie? Strzelam, że oczekujesz: dobrego samopoczucia, poprawy stanu zdrowia, i/lub szczuplejszej sylwetki. Z takimi tematami trafiają do nas najczęściej klientki. Wszystkie te cele da się realizować niezależnie od tego, jakie śniadania lubisz jeść Jeśli kilogramy spadają (lub waga utrzymuje się na pożądanym poziomie), czujesz się lekko i dobrze z tym, co jesz (bo wypracowałeś już sobie sprawnie działający system, który oprócz perfekcyjnego rozkładu makroskładników bierze pod uwagę czynnik, o którym większość dietetyków zapomina – samo życie), a Twoja forma i wyniki badań świadczą o tym, że jesteś zdrowy, niczego Ci nie brakuje i wszystkie trybiki w organizmie pracują tak, jak należy, to czy naprawdę musisz coś zmieniać? Nie. Dlatego nie będę Cię zachęcać, byś przerzucił się na śniadania białkowo-tłuszczowe, a płatki owsiane, chleb i kaszę jaglaną wyrzucił do kosza, bo od teraz tylko tam będzie dla nich miejsce! Chcę Ci pokazać alternatywę dla kolorowych owsianek i kanapek, które od wielu lat znajdują się najwyżej na liście zdrowych śniadań na diecie. A już na pewno biją rekordy popularności na instagramie. Dlaczego warto jeść śniadania białkowo-tłuszczowe? Śniadanie najczęściej jest posiłkiem, który zjadasz jeszcze w domu. Tu możesz sobie pozwolić na smażenie omletów i jajecznicy, a do pracy łatwiej zabrać kanapkę czy lunchbox (a najpopularniejsza baza lunchboxów to makarony i kasze). Śniadania białkowo-tłuszczowe ułatwiają zachowanie prawidłowego rozkładu makroskładników w ciągu dnia (pod względem logistycznym) Sporo osób deklaruje, że śniadania białkowo-tłuszczowe zapewniają sytość na dłużej, niż śniadania złożone głównie z węglowodanów – nie ma to potwierdzenia w nauce, ale warto sprawdzić na sobie. Pamiętaj, żeby porównywać śniadania o zbliżonej kaloryczności – jeśli Twoja standardowa owsianka ma 300 kcal, a śniadanie białkowo-tłuszczowe 500 kcal, to nic dziwnego, że czujesz się po nim bardziej nasycony Część zalet śniadań białkowo-tłuszczowych można również przypisać śniadaniom węglowodanowym! Nie ma badań, które wykazują, że śniadania białkowo – tłuszczowe są istotnie lepsze od pozostałych. Z drugiej strony to, że nie ma badań, nie znaczy, że nie warto przetestować takiego – nieobarczonego dodatkowym ryzykiem – rozwiązania na sobie. Jak komponować śniadania białkowo-tłuszczowe Śniadanie – niezależnie od makroskładników – powinno pokrywać dzienne zapotrzebowanie energetyczne w około 25-30% (przy założeniu 4-5 posiłków w ciągu dnia) Śniadania białkowo – tłuszczowe, oprócz źródeł białek i tłuszczu mogą być urozmaicone: warzywami nieoczywistymi produktami zawierającymi duże ilości tłuszczu tj. ziarna słonecznika, dyni, wszelkie inne nasiona i pestki, oleje roślinne awokado aż w 80 % składa się z tłuszczu! chlebem czystoziarnistym (lub małą ilością wysokiej jakości chleba z mąki żytniej) ziołami Muszę ostudzić Twój zapał – to, że jedzenie śniadań białkowo-tłuszczowych ma wiele potencjalnych korzyści nie znaczy, że masz zacząć wpychać w siebie tłuszcze trans, kilogramy czerwonego mięsa, a wszystko to smażyć na niskiej jakości oleju. Najważniejsza cecha się nie zmienia: składniki śniadań b-t muszą być wysokiej jakości, odżywcze, świeże i wartościowe. Dlaczego nie podaję konkretnych przepisów? Bo skoro nie ma badań, to nie ma i protokołu postępowania ;). Trudno powiedzieć jaki powinien być dokładny rozkład makroskładników w śniadaniu, byśmy odczuli wszystkie potencjalne korzyści, które mogą przynieść śniadania białkowo-tłuszczowe. Podsumowanie Sława śniadań białkowo-tłuszczowych powinna cieszyć nas wszystkich, nie dlatego, że to odkrycie na miarę Kolumba, które zrewolucjonizuje Twoje podejście do odchudzania i od teraz zaczniesz gardzić czekoladą, hejtować lody i obrazisz się nawet na Rafaello. Największą zaletą popularności śniadań białkowo-tłuszczowych jest poszerzenie żywieniowych horyzontów. Dla wielu osób zdrowe śniadanie kończy się na owsiance z owocami i przekonaniem, że największe zło tego świata to kanapki (a jak wiecie z wpisu o zdrowych kanapkach, tak nie jest). Wadą ich popularności jest demonizowanie śniadań zawierających węglowodany, które często są lepszym wyborem jako dominujący składnik śniadania (np. dla sportowca, który godzinę po śniadaniu rusza na swój trening do maratonu). Najważniejsze, by śniadanie było sycące, przygotowane z wysokiej jakości produktów, które dostarczą Ci witamin i składników mineralnych. Ważniejszy, niż skład śniadania, jest rozkład makroskładników i ilość kalorii z całego dnia. W końcu chyba wszyscy znamy ten scenariusz… 😉 Jestem ciekawa jakie doświadczenia z śniadaniami białkowo-tłuszczowymi macie Wy – moi Czytelnicy z krwi, kości (i mięśni, rzecz jasna!). Kto stosował, kto zauważył zalety jedzenia takich śniadań? Interesuje Was wpis z propozycjami śniadań b-t?

fot. Adobe Stock, fahrwasser Śniadania białkowo-tłuszczowe (w skrócie śniadania BT) powodują, że dłużej czujesz się syta. Tradycyjne śniadania węglowodanowe są szybkie w przygotowaniu, ale sycą na krócej. Poznaj zalety i wady stosowania śniadań białkowo-tłuszczowych i dowiedz się, czy śniadania białkowo-tłuszczowe sprawdzą się u ciebie. Spis treści: Śniadania białkowo-tłuszczowe — dla kogo? Wady i zalety śniadań białkowo-tłuszczowych Co jeść na śniadania białkowo-tłuszczowe? Inspiracje Śniadania białkowo-tłuszczowe: przepisy Śniadania białkowo-tłuszczowe na redukcji Śniadania białkowo-tłuszczowe — dla kogo? Idea śniadań białkowo-tłuszczowych polega na spożywaniu posiłków opierających się o stosunkowo tłuste i bogate w białko produkty w pierwszym posiłku w ciągu dnia. Przestrzeganie śniadań białkowo-tłuszczowych różni się od diety ketogenicznej tym, że pozostałe posiłki jedzone w trakcie dnia dostarczają węglowodanów. Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą (ale nie muszą) być elementem diety niskowęglowodanowej. Zwolennicy śniadań białkowo-tłuszczowych twierdzą, że takie śniadanie syci na dłużej, pozwala lepiej się skupić i nie powoduje senności po posiłkowej. Śniadania białkowo-tłuszczowe są też polecane przez niektórych jako sposób na walkę z insulinoopornością. Śniadania białkowo-tłuszczowe są stosowane w celu: kontroli glikemii; poprawy samopoczucia rano; ułatwienia spalania tłuszczu; poprawy wydolności. Śniadania białkowo-tłuszczowe dla cukrzyka Wbrew obiegowej opinii, śniadania białkowo-tłuszczowe nie są polecane dla cukrzyków. Dieta w cukrzycy powinna charakteryzować się możliwie równomiernym rozkładem węglowodanów w ciągu dnia. Omijanie ich w pierwszym posiłku powoduje, że kolejne posiłki w ciągu dnia będą miały wyższy ładunek glikemiczny. Jeśli jesteś cukrzykiem i przymierzasz się do zastosowania śniadań białkowo-tłuszczowych, skonsultuj się przed tym z lekarzem. Być może trzeba będzie dostosować dawkę insuliny. Śniadania białkowo-tłuszczowe po treningu Jeśli trenujesz rano, musisz zastanowić się jak rozplanować mądrze posiłki w ciągu dnia. Jeśli chcesz, by trening był możliwie efektywny, nie powinnaś trenować na czczo. Jeśli nie dostarczysz organizmowi energii, nie będziesz ćwiczyć na 100% możliwości. Najlepiej przed treningiem zjeść posiłek bogaty w węglowodany. Jeśli chcesz wkomponować w plan dnia śniadanie białkowo-tłuszczowe, sięgnij po nie po treningu. I tak powinnaś spożyć wtedy ok. 20 g białka, więc to dobry moment. Nic nie wskazuje jednak na to, że śniadanie białkowo-tłuszczowe po treningu jest lepsze niż śniadanie węglowodanowe. Wady i zalety śniadań białkowo-tłuszczowych Mechanizm działania śniadań białkowo-tłuszczowych nie jest wcale tak prosty, jak obrazują go zwolennicy śniadań BT. Biorąc pod uwagę tylko fizjologię organizmu, nie da się jednoznacznie stwierdzić, czy śniadania białkowo-tłuszczowe będą korzystne, czy nie. Większość przeprowadzanych badań przemawia na ich niekorzyść, jednak wiele osób mimo wszystko chwali sobie jedzenie śniadań BT. Wady śniadań białkowo-tłuszczowych Do głównych wad śniadań białkowo-tłuszczowych należą: Uczucie braku energii po śniadaniu białkowo-tłuszczowym, szczególnie odczuwalne przy pracy fizycznej lub treningu wykonywanym w pierwszej połowie dnia. Węglowodany są głównym źródłem energii. Posiłki białkowo-tłuszczowe są często znacznie bardziej kaloryczne. Trzeba ściśle kontrolować ilość kalorii przy takim modelu żywienia. Brak jest poważnych dowodów naukowych na działanie śniadań BT. Większość z przeprowadzonych badań obala skuteczność takich śniadań. Czas przygotowania takich śniadań jest wyższy. Mięso i ryby wymagają pieczenia, gotowania lub smażenia. Tego problemu nie masz, gdy jesz owsiankę lub kanapki. Śniadania białkowo-tłuszczowe bywają ciężkostrawne (zwłaszcza gdy mięso i jajka smażysz), mogą powodować wzdęcia. Należy zwracać szczególną uwagę na skład takich śniadań: jajka smażone z boczkiem nie będą zdrowym posiłkiem, niezależnie od stosowanej diety. Sałatka z awokado i orzechami to już na przykład zdrowy białkowo-tłuszczowy wybór. Zalety śniadań białkowo-tłuszczowych Osoby stosujące śniadania BT chwalą je sobie z kilku powodów. Warto jednak podkreślić, że większość zalet śniadań białkowo-tłuszczowych nie ma potwierdzenia naukowego, a to jedynie niewiążące obserwacje zwolenników śniadań białkowo-tłuszczowych. Dłużej odczuwalna sytość po posiłku i pohamowany apetyt. Poprawa glikemii i stężenia glukozy na czczo. Mniejsze uczucie zmęczenia po posiłku. Poszerzenie horyzontów żywieniowych, poznanie nowych potraw i przepisów przy okazji szukana inspiracji do przygotowania śniadań białkowo-tłuszczowych. fot. Adobe Stock, azurita Co jeść na śniadania białkowo-tłuszczowe? Inspiracje Śniadania białkowo-tłuszczowe komponuj z produktów bogatych w białka i tłuszcze. Są to: nabiał pełnotłusty (twaróg, jogurt grecki), mięso (zwłaszcza wołowina, cielęcina i drób), ryby (makrela, śledź, łosoś, tuńczyk, halibut), pieczywo czystoziarniste (maksymalnie 1 - 2 małe kromki do śniadania), warzywa strączkowe (soja, soczewica, groch, fasola), oleje roślinne, nasiona, pestki i orzechy, kiszone lub surowe warzywa (jako dodatek). Koniecznie dbaj też o jakość produktów. Nie jedz przetworzonego mięsa niskiej jakości. Sięgaj także po warzywa strączkowe. To niedocenione źródło białka i wielu innych ważnych składników w diecie. Inspiracji na ciekawe śniadania białkowo-tłuszczowe możesz szukać w przepisach diety ketogenicznej, gdyż zasady śniadania BT i każdego z posiłków na diecie keto są takie same. Sprawdzi się też większość przepisów low carb. Śniadania białkowo-tłuszczowe: przepisy Przepis na szakszukę Składniki: 2 pomidory, 2 jajka, ząbek czosnku, przyprawy: świeżo mielony pieprz, sól, kmin rzymski, oregano, garść świeżych liści bazylii, pół łyżki oliwy, kromka pieczywa czystoziarnistego. Sposób przygotowania: Pomidory umyj, sparz, obierz i pokrój. Czosnek posiekaj i podsmaż na oliwie. Dodaj pomidory, dopraw i smaż przez 5 minut (nie mieszaj). Wbij jajka, posyp odrobiną soli i przykryj patelnię. Smaż przez około 3 minuty. Podawaj z posiekaną świeżą bazylią i kromką pieczywa czystoziarnistego. fot. Szakszuka/ Adobe Stock, arnoldes Przepis na białkowo-tłuszczowy omlet z warzywami Składniki: 2 jajka, pół papryki, kilka pomidorków koktajlowych, 1/3 cebuli, 2 plastry szynki parmeńskiej, 2 łyżki mleka, 1 łyżka masła, posiekany szczypiorek, sól, pieprz. Sposób przygotowania: Paprykę i cebulę pokrój w kostkę, pomidorki na połówki, a szynkę w paseczki. Jajka rozmieszaj z mlekiem, dodaj warzywa i szynkę. Na patelni rozgrzej masło, wlej masę jajeczną. Dopraw i smaż pod przykryciem przez 8-10 minut. Podawaj z posiekanym szczypiorkiem. fot. Omlet z warzywami/ Adobe Stock, Jacek Chabraszewski Przepis na białkowo-tłuszczowe śniadanie z awokado Składniki: 1 dojrzałe awokado, 2 jajka, plaster wędzonego boczku, 1 łyżka siekanego szczypiorku, sól, pieprz. Sposób przygotowania: Awokado przekrój na pół, wyjmij pestkę. Wydrąż trochę miąższu i ułóż w naczyniu do zapiekania. Do każdej połówki wbij po jednym jajku. Piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 10 - 15 minut, aż białko się zetnie. Na patelni podsmaż boczek, a następnie pokrój w paski. Upieczone awokado posyp boczkiem i szczypiorkiem. fot. Zapiekane awokado/ Adobe Stock, vivoo Przepis na białkowo-tłuszczowe muffiny jajeczne z łososiem Składniki: 2 jajka, 70 g wędzonego łososia, kawałek pora o długości 10 cm, ulubione przyprawy. Sposób przygotowania: Pora posiekaj, łososia pokrój na mniejsze kawałki. Jajka rozmieszaj, dodaj łososia i pora, dopraw. Przełóż do foremek silikonowych i piecz przez około 25 minut w temperaturze 180 stopni. fot. Muffiny jajeczne z łososiem/ Adobe Stock, trufelka Przepis na śniadanie białkowo-tłuszczowe na słodko: placki twarogowe Składniki: kostka tłustego twarogu, jajko, łyżeczka cynamonu, 2 łyżki wiórków koksowych, łyżka oleju kokosowego, garść wiśni. Sposób przygotowania: Rozdrobnij widelcem twaróg, dodaj jajko, cynamon i wiórki kokosowe. Dostosuj ilość wiórków kokosowych do konsystencji, by usmażyć zwarte placki. Na patelni rozgrzej olej kokosowy. Smaż placki z dwóch stron do zarumienienia. Podawaj je z podgrzanymi wiśniami. fot. Placki twarogowe z wiśniami/ Adobe Stock, Маргарита Медведева Śniadania białkowo-tłuszczowe często wykorzystują jajka. Skorzystaj z innych inspiracji na ciekawe fit śniadania z jajkami. Inne pomysły i inspiracje na śniadanie białkowo-tłuszczowe na słodko i na słono: omlet z owocami o niskim indeksie glikemicznym, jajecznica z szynką, frittata, jajka sadzone z warzywami i pestkami dyni, awokado zapiekane z łososiem, kanapki z pastą z fasoli i pastą rybną, sałatka z tuńczykiem. Śniadania białkowo-tłuszczowe na redukcji Wiele osób poleca śniadania białkowo-tłuszczowe jako dobry sposób wspomagania redukcji masy ciała, czyli odchudzania i uzupełnienia diety odchudzającej. Według przeprowadzonych badań, śniadania białkowo-tłuszczowe nie działają jednak skuteczniej, niż śniadania z węglowodanami. Przeprowadzono kilka naukowych eksperymentów, w których porównywano wpływ jedzenia śniadań zawierających węglowodany ze śniadaniami BT. Okazuje się, że badania nie potwierdzają korzystnego wpływu śniadań białkowo-tłuszczowych na redukcję masy ciała. Z niektórych z nich można wyciągnąć wręcz odwrotne wnioski: śniadania BT nasilały ochotę na słodycze u osób je stosujących. Wiele osób przechodzących na śniadania białkowo- tłuszczowe w celu odchudzania, dobrze czuje się w trakcie stosowania tego protokołu, ale po jego zakończeniu szybko przybiera utracone kilogramy. Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą być więc skuteczne przy chęci redukcji masy ciała, ale w większości przypadków nie sprawdzają się. Trzeba przede wszystkim zadbać o ich odpowiednią kaloryczność. Jedzenie jajek z boczkiem na śniadanie przy niskiej kaloryczności diety może spowodować, że będzie ci bardzo trudno utrzymać wymaganą do redukcji kaloryczność diety przez resztę dnia. Koniecznie licz kalorie, jeśli chcesz stosować śniadania białkowo-tłuszczowe na redukcji. Śniadania białkowo-tłuszczowe nie będą zazwyczaj lepszą opcją na odchudzanie, niż tradycyjne dietetyczne śniadania. Jeśli chcesz jednak wypróbować taką strategię i skorzystać ze śniadań białkowo-tłuszczowych, kontroluj ich kaloryczność. Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie przez Beatę Jasinę-Wojtalak. Czytaj także:Produkty wysokobiałkowe - czyli jakie?Czym są tłuszcze trans i gdzie się znajdują?Od czego zacząć odchudzanie?

Największe oblężenie na siłowniach jest w godzinach popołudniowych oraz wieczornych. Styl życia jaki wymusza na Nas praca czy też inne obowiązki często wymaga zmiany godzin treningowych na poranne. Czy trening tuż po przebudzeniu będzie w pełni efektywny? Co najlepiej spożywać przed porannym treningiem, a co po treningu? Idąc dalej tym tropem – czy koniecznym jest, aby spożyć posiłek przed treningowy? Poranny trening kojarzy się wyłącznie z treningiem cardio. Oczywiście tego rodzaju trening nie jest niczym złym, jednak czy poranek można łączyć tylko ze spalaniem tłuszczu? Jak wyglądałoby budowanie masy mięśniowej, bądź zwiększanie siły jeśli w grę wchodziłby tylko poranny trening? Odpowiedź może być dla Ciebie nieco inna, niż powielane od wielu lat mity na ten temat. Sprawdź, co mam do powiedzenia na ten tuż po przebudzeniu – jaki efekt? Pisząc „tuż po przebudzeniu” mam na myśli około 45-60minut po pobudce. Wcześniejszy trening jest raczej nie możliwy, ponieważ wchodzą w to pewne składowe, takie jak poranna toaleta, dojazd na siłownię itp. Mimo, iż trening bezpośrednio po przebudzeniu powoduje wiele kontrowersji, jest on coraz częściej praktykowaną formą ćwiczeń. Skąd się to bierze? Nie każdy ma czas na trening po pracy/ szkole ze względu na życie prywatne (jakkolwiek to rozumieć).Czy poranny trening może być równie skuteczny co popołudniowy? O dziwo, aby to stwierdzić musisz sprawdzić jak wygląda u Ciebie pozostała część dnia, a mianowicie odżywianie oraz regeneracja. Jeśli jesteś w pełni wypoczęty, a bilans kaloryczny w ciągu dnia zgadza się – taki trening będzie w pełni skuteczny. Wielu kulturystów „starej daty” twierdzi, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, a trening bez odpowiedniego śniadania będzie zmarnowany. Oczywiście istnieje wiele zaprzeczeń tego twierdzenia, a głównym z nich jest dieta Intermittent Fasting (okresowa głodówka). Istnieją kulturyści (również w Polsce), którzy opierają się na tej diecie i osiągają bardzo dobre przedtreningowy – z czego powinien się składać? Ustalmy, że nie wyobrażasz sobie treningu bez spożycia „czegokolwiek” przed rozpoczęciem, a trening na czczo nie jest zbyt wygodny dla Twojego organizmu. Co w takim wypadku najlepiej zjeść/ wypić, aby mieć siłę oraz nie przemęczać organizmu? Wszystko zależy od tego w jakim czasie po przebudzeniu zamierzasz rozpocząć zmagania zaraz po pobudce – około 45 – 60 minut po przebudzeniu. Wstępne strawienie jakiegokolwiek posiłku w formie standardowego dania jest wręcz niemożliwe, co może być niezwykle uciążliwe dla żołądka. W takim wypadku najlepszym rozwiązaniem jest dostarczenie do organizmu niezbędnych składników w formie suplementów. Dobrym rozwiązaniem byłoby zażycie BCAA wraz z węglowodanami prostymi, bądź mini szejk z białka serwatkowego z dodatkiem niewielkiej porcji około 90-120 minut po przebudzeniu. Ten przypadek daje o wiele większą wygodę dla żołądka niż poprzedni. Mimo iż nie jest to bardzo długi czas po przebudzeniu, można spożyć lekkostrawny posiłek, który nie powinien zalegać na żołądku podczas ćwiczeń. Jeśli mówimy tutaj o przypadku 90minut – idealnym rozwiązaniem może być szejk bananowo – białkowy (białko serwatkowe). W tym przypadku owoce są jak najbardziej zalecane. Jeśli skłaniamy się w stronę 2 godzin po przebudzeniu – możemy się skusić na ryż, który jest dość szybko około 3 godzin po przebudzeniu. Taki okres jest w pełni wystarczający, aby nie czuć dyskomfortu podczas ćwiczeń. Spożycie pełnego śniadania, które może zawierać nawet 20-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego nie będzie stanowić problemu podczas na czczo – czy jest to dobre rozwiązanie? Czy taka forma treningu jest dobrym rozwiązaniem? Otóż zależy to głównie od preferencji osoby ćwiczącej. Niektóre osoby nie wyobrażają sobie treningu bez kilku obfitych posiłków przed wyjściem na siłownię. Natomiast są osoby, dla których brak pożywienia w brzuchu stanowi powód do przeprowadzenia bardzo komfortowego treningu. Nie jest powiedziane, że na każdego trening na czczo wpłynie dobrze, jak również nie jest powiedziane, że popołudniowy trening będzie lepszym rozwiązaniem. Zatem jeśli zdecydujesz się na poranny trening – weź pod uwagę jak Twój organizm może zareagować na krótki odstęp pomiędzy porannym posiłkiem a treningiem, jak również na brak posiłku przed treningiem. Jeśli zdecydujesz się na trening na czczo – warto byłoby dnia poprzedniego zjeść kolację obfitą w węglowodany, które na pewno przyczynią się do lepszej jakości treningu i nie pozwolą Ci opaść z czym należy pamiętać podczas treningu na czczo? Spożyj odpowiednio większą podaż węglowodanów na wieczór dnia poprzedniego. Jeśli planujesz trenować tuż po przebudzeniu – będzie to bardzo dobra opcja, która przyczyni się do utrzymania siły podczas ćwiczeń przez dłuższy okres. Wiedz, że jeśli dany pokarm trawi się kilka godzin, nie oznacza to, że po tym czasie już nie będziesz miał energii. Dostarczanie energii do mięśni trwa wiele godzin po spożyciu się dostarczyć aminokwasy BCAA przed treningiem. Dawkę 5-10 gram zażyj na około 20 – 40 minut przed planowanym treningiem. Zabezpieczy to Twoje mięśnie przed katabolizmem, oraz nie obciąży żołądka, co mogłoby pogorszyć jakość po – treningowy jako pełnowartościowe śniadanie. Jeśli zdecydowałeś się na trening na czczo – najważniejszym elementem powinien być właśnie ten posiłek. Po – treningowy nie oznacza jednak, aby zjeść bezpośrednio po treningu. Optymalnym okresem będzie spożycie posiłku na około 30 – 60 minut po zakończonej sesji treningowej. Szybsze spożycie pełno wartościowego posiłku nie jest dobrym pomysłem ze względu na niepełne działanie układu rodzaju mity na temat nieskuteczności porannego treningu są tylko wymysłem. Zarówno trening na czczo, jak i po bardzo obfitym śniadaniu może być w pełni skuteczny. Podstawą jest, aby zachować odpowiednią podaż kaloryczną oraz nie doprowadzać do przemęczania organizmu. Pamiętaj jednak, że jeśli decydujesz się na trening na czczo – posiłek po ukończeniu treningu powinien być pełnowartościowy oraz dostarczony odpowiednio artykuły:

Trening na czczo to jedna z najbardziej kontrowersyjnych metod ćwiczeń. Powszechnie uważa się, że aktywność zaraz po przebudzeniu, bez jedzenia śniadania sprawia, że szybciej spala się tkankę tłuszczową. Czy tak jest w rzeczywistości? Dużo się mówi o roli posiłków przedtreningowych – mają dostarczać niezbędnej energii do ćwiczeń, głównie węglowodanów, i zapobiegać wilczemu głodowi zaraz po. Co, jeśli chcesz rozpocząć trening na czczo? Czy można zastąpić posiłek dobrej jakości suplementem? Co dzieje się z organizmem, gdy trening odbywa się na pusty żołądek? Czy można ćwiczyć na czczo? Zanim zdecydujesz się na trenowanie na czczo, poznaj wady i zalety. Po pierwsze, musisz wiedzieć, że dobry trening zużywa duże ilości glikogenu i węglowodanów, a odbudowa tych zapasów może potrwać nawet 48 godzin. Trening na czczo sprawia, że organizm tworzy glukozę z białek, które pochodzą z mięśni, i powoduje większy katabolizm, czyli rozpad struktury mięśniowej. Po treningu spada poziom glikogenu i tym samym rośnie ryzyko utraty masy mięśniowej, nie wspominając o problemach z zakwasami, zawrotami głowy czy też poczuciu gwałtownego osłabienia z powodu spadku cukru we krwi. Odpowiadając więc na pytanie, czy można ćwiczyć bez posiłku, możemy napisać, że tak, ale pod pewnymi warunkami. Trening na czczo w pewnych okolicznościach może pomóc w zwiększeniu wydajności. Nie każda forma treningu jest tu wskazana – musisz uwzględnić, że trening na czczo może być bardzo obciążający dla organizmu i spowodować nieprzyjemne dolegliwości. Decyzja o podjęciu ćwiczeń na czczo rano powinna być dobrze przemyślana. Wydaje się to dobrym sposobem na włączenie aktywności, jeśli jesteś zabiegany i nie masz w ciągu dnia czasu na trening. Poranek z ćwiczeniami jest też dobrą opcją na rozpoczęcie dnia, ponieważ nie masz na głowie innych spraw. Na dodatek możesz się pozytywnie nastroić. Na taką formę często decydują się osoby rozpoczynające przygodę ze sportem, ponieważ rano jest im łatwiej utrzymać reżim treningowy i pomału budować kondycję od podstaw. Lepiej ćwiczyć na czczo czy po śniadaniu? Przyjrzyjmy się, co się dzieje w momencie, gdy zdecydujesz się wykonać określony typ ćwiczeń na czczo i jak reaguje organizm na tego typu wysiłek. Ćwiczenia cardio na czczo Badania dowodzą, że trening cardio na czczo w ogóle nie wpływa na zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej. Mało tego, okazuje się, że daje takie same efekty, jak ćwiczenia po śniadaniu. Meta-analiza Hackett i Hagstrom, podsumowująca wyniki 5 eksperymentów z udziałem 96 uczestników, wykazała, że nie ma dowodów naukowych potwierdzających dodatkowych korzyści dla cardio na czczo w procesie redukcji. Natomiast istnieją badania wskazujące korzyści dla zdrowia metabolicznego w odniesieniu do budowania masy mięśniowej. Zgodnie z niektórymi wnioskami taki trening może pomóc, jednak wciąż jest za mało badań, aby przyjmować tę wiedzę z entuzjazmem. Jednym z takich badań było badanie Van Proeyen z udziałem 28 mężczyzn, którzy przez 6 tygodni stosowali dietę wysokotłuszczową (50% energii z tłuszczów), przekraczającą ich zapotrzebowanie energetyczne o średnio 30%. Zostali podzieleni na 3 grupy: jedni nie ćwiczyli, drugi wykonywali treningi aerobowe (bieganie i rower), a trzeci wykonywali te same ćwiczenia na czczo. Wyniki pokazały, że osoby niećwiczące zwiększyły masę ciała średnio o 3 kg, osoby ćwiczące po śniadaniu o 1,4, a osoby ćwiczące na czczo tylko o 0,7 kg. Odnotowano również, że u osób stosujących trening bez posiłku przed wysiłkiem poprawiła się wrażliwość insulinowa w stosunku do osób nieaktywnych, a także zwiększyła się zawartość transporterów glukozy GLUT4 w mięśniach. Mimo braku jednoznacznych dowodów na skuteczność treningu cardio na czczo, to właśnie on jest najbardziej polecany. Rankiem organizm zużywa więcej tłuszczu jako paliwa niż w trakcie treningu po posiłku. Dodatkowo po np. bieganiu na czczo organizm jest lepiej dotleniony. Jednak może doprowadzić do rozpadu tkanki mięśniowej (na skutek działania kortyzolu i katecholamin), dlatego nie zaleca się trenowania bez posiłku osobom budującym masę mięśniową. Trening siłowy na czczo Rano jest wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu), co jest wynikiem zachodzących procesów katabolicznych. Trening siłowy na czczo przyśpiesza ten proces, w efekcie metabolizm zwalnia i zwiększa się zmęczenie, a tym samym utrata masy mięśniowej. Dlatego też zdecydowanie lepiej zadbać o solidny posiłek przed aktywnością oraz wspomóc się dodatkowo suplementami typu BCAA oraz białkiem, które wspomagają rozrost mięśni i uchroni je przed rozpadem. >> Dlaczego warto suplementować białko, dowiesz się z tego artykułu: Białko w sportach szybkościowo-siłowych Interwały na czczo Jeśli Twoim celem jest przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej, dobrym pomysłem są ćwiczenia interwałowe. Jednak nie zaleca się treningu na głodzie – zdecydowanie lepiej zjeść lekki posiłek i zaopatrzyć organizm w BCAA, aby zaszedł cykl Krebsa zabezpieczający mięśnie. Jest to o tyle istotne, że interwały spalają tkankę tłuszczową kilka godzin po aktywnościach, a nie w ich trakcie. Interwały na czczo szybko doprowadzają do obniżenia się poziomu cukru we krwi, a kortyzol przyczynia się do utraty masy mięśniowej. Zaleca się, aby zachować 3-5 godzin odstępu między posiłkami. Ponadto zaraz po zakończeniu treningu należy spożyć pełnowartościowe danie, które uzupełni wyczerpane wcześniej zapasy glikogenu. Więcej o tym, jak ćwiczyć interwały: Oszczędzaj czas, spalaj tłuszcz! Bieganie rano na czczo Poranne bieganie na czczo cieszy się dużą popularnością, ponieważ przynosi też korzyści psychiczne (lepiej dotleniony organizm to lepszy nastrój). Bieganie przed śniadaniem może przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej – początkowo organizm czerpie energię ze zmagazynowanego w mięśniach glikogenu, a kiedy rezerwy się kończą, zaczyna pozyskiwać energię z tkanki tłuszczowej. Jak wskazują badania, bieganie na czczo pozwala spalić nawet do 20% kalorii więcej niż normalnie. Jednak dopiero po 20 minutach organizm przestawia się ze spalania glikogenu na spalanie tłuszczu. Samo bieganie nie powinno trwać dłużej niż 80 minut, bo wówczas organizm zaczyna spalać białko pochodzące z mięśni. Czy to oznacza, żeby biegać bez śniadania? Aby uniknąć rozpadu mięśni i zapewnić organizmowi niezbędną powysiłkową regenerację, zamiast posiłku warto sięgnąć po proteinowe shake’i bez cukru typu Iso Whey Zero BioTechUSA – dzięki nim zapewnisz mięśniom dopływ anabolicznego budulca, ochronisz je przed katabolizmem oraz dostarczysz niezbędne aminokwasy. >> Chcesz biegać efektywniej? Sprawdź: Bieganie interwałowe – jak się do niego przygotować Tabata na czczo Tabata to intensywny trening, który powinno się wykonywać po spożyciu lekkiego, białkowego posiłku, ponieważ wymaga ćwiczeń beztlenowych. Zgodnie z badaniami tabata przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości i skutecznie zwiększa spalanie tłuszczu – wskazuje się, że jeden taki trening jest równoznaczny z treningiem cardio typu afterburning. Jednakże wymaga posiłku najlepiej zjedzonego na 1,5 godzin przed ćwiczeniami. Tutaj warto zażyć przedtreningówkę SuperNova BioTechUSA z 12 składnikami aktywnymi, z energetyzującą dawką kofeiny, która zwiększy wydajność, zapewni dodatkową energię, podwyższy czujność i koncentrację. Czy trening na czczo jest dobry? Zatem, jaki trening jest lepszy: ćwiczenia przed czy po śniadaniu? Przede wszystkim trening na czczo może być dobrą opcją dla aktywności o niskiej bądź średniej intensywności, nie jest wskazany przy treningu siłowym bądź interwałach. Jest to też opcja, dla osób, które nie mają czasu w ciągu dnia na ćwiczenia, a jednocześnie chcą, aby organizm czerpał jak najwięcej energii z tłuszczów, co ma przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej. Nie trenuj na siłę, jeżeli nie czujesz się dobrze rano i bez posiłku. Przeciwwskazaniem do podejmowania aktywności na czczo są zawroty głowy, mdłości czy odczuwanie dużo większego zmęczeniu niż po treningu po posiłku. Trening na czczo poleca się osobom aktywnie ćwiczącym co najmniej pół roku. Pamiętaj też, że ćwiczenia na pusty żołądek nie oznaczają wyłącznie aktywności z samego rana. Co do zasady, trening na czczo wolno wykonywać 4 godziny od momentu zjedzenia ostatniego, pełnowartościowego posiłku, jednak nie powinno to mieć miejsca zaraz po przebudzeniu. Po każdym intensywnym treningu należy bezwzględnie uzupełnić niedobory i dostarczyć organizmowi witaminy, mikroelementy, białko w postaci suplementów – najlepiej spożyć dobrze zbilansowany posiłek do 1-2 godzin po zakończonych aktywnościach.

Wśród biegaczy na pewno znajdą się tacy, którzy lubią “zaliczyć” trening wcześnie rano, oraz ci, którzy wolą przełożyć go na godziny wieczorne. O ile grupa “wieczorna” zawsze zdąży coś przekąsić w ciągu dnia, to poranni biegacze stają przed pytaniem – czy lepiej jest biegać na pusty żołądek, czy może jednak warto coś zjeść przed treningiem? A jeżeli tak, to co powinno się jeść, ile i kiedy? Na te pytanie spróbujemy sobie dzisiaj odpowiedzieć oraz zmierzyć się z kilkoma mitami dotyczącymi treningu na bieganie na czczo poprawia spalanie tłuszczu?Tak. Będąc na czczo wykorzystujemy inne źródła energii, niż biegając po posiłku. Pierwsze eksperymenty przeprowadzano już w latach 80-tych. W jednym z nich porównano biegaczy, którzy musieli biec z umiarkowaną intensywnością (do 70% VO2max) przez 30 minut. Kiedy trening odbywał się na czczo, i to po 23 godzinach od ostatniego posiłku, organizm wykorzystywał tłuszcz jako główne źródło energii. Tutaj warto zauważyć, że kiedy od ostatniego posiłku minęła niemal doba, to zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach są już bardzo niskie. Poziom zapasów glikogenu w mięśniach może być jednym z tych czynników, które pomogą nam odpowiednio ukierunkować wystarczy, że będę ćwiczyć na czczo i tłuszczyk sam się wytopi?It’s complicated. O ile rzeczywiście – mając mało glikogenu musimy spalać tłuszcz, żeby dostarczać energię, to kluczowa jest też intensywność samego wysiłku. Większe korzyści powinniśmy odczuć przy wysiłku o niskiej do umiarkowanej intensywności, jeżeli naszym celem jest spalanie tkanki jeżeli biegam na czczo, to może być to niebezpieczne dla mojego zdrowia?Raczej nie. Zapewne większość trenujących obawiać się może zawrotów głowy czy osłabienia, które są jednym z objawów hipoglikemii, czyli zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi. W trakcie treningu na czczo, zwłaszcza takiego o niskiej intensywności, głównym paliwem dla organizmu jest tłuszcz. Jednak poza tym w organizmie jest tworzona glukoza. Jeżeli wysiłek nie jest bardzo intensywny, a trening nie jest długi, to w ciele ustala się stan równowagi i poziom glukozy utrzymuje się na stałym poziomie, pomimo wyczerpanych zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach. Oczywiście, nie oznacza to, że można całkowicie wykluczyć ryzyko bieganie na czczo zmniejszy moją wydolność i obniży jakość mojego treningu?To zależy. Badania pokazują, że jeżeli lekki bądź umiarkowany wysiłek trwa do około 90 minut to nie ma to większego znaczenia. Dotyczy to nie tylko rzeczywistych wyników treningu, ale też tego jak się czujemy w jego trakcie. Ta uwaga odnosi się przede wszystkim do sportowców amatorów, którzy nie muszą przestrzegać specjalistycznej porządku, ale czy jeżeli będę regularnie odbywać treningi na czczo, to czy zobaczę z tego jakieś długotrwałe korzyści?Tutaj nasza wiedza jest nadal stosunkowo niewielka. Nie jest to jednak wykluczone. Badania w których obserwowano szczury pokazały, że zwierzęta, które musiały biec na czczo – 24 godziny od ostatniego posiłku, były w stanie biec dłużej niż te, które miały stały dostęp do jedzenia. Potwierdza to część z doświadczeń z udziałem ochotników. Przykładowo – kolarze ćwiczący na czczo byli w stanie trenować dłużej z wysoką intensywnością (85% VO2max), a sportowcy, którzy jedli posiłki o niskim indeksie glikemicznym (czyli ubogie w łatwo przyswajalne cukry) wyraźniej poprawili swoje wyniki w teście Coopera. Może to wskazywać na to, że uruchomiony został jakiś mechanizm, w którym “oszczędzane” są pozostałe skromne zapasy glikogenu. Nie jest wykluczone, że te sesje treningowe, które odbywamy w trybie “train-low” (czyli np. dwa treningi w ciągu jednego dnia w dość krótkim odstępie czasu), poprawiają przystosowanie mięśni do wysiłku, wzrostu liczby mitochondriów. Jednak większość badań, które do tej pory przeprowadzono nie pokazała, że pomimo większego spalania tłuszczu na czczo, przekłada się w jakikolwiek sposób na długotrwałe zwiększenie spalania tłuszczu. Podobnie w przypadku VO2max oraz mocy szczytowej – nie ma tutaj żadnych jednoznacznych wniosków. Dostępne są badania, które wskazują na przewagę zarówno treningu na czczo lub przy wyczerpanych zapasach glikogenu, jak i po posiłku. Czuję się jednak lepiej, kiedy coś zjem przed treningiem. Czy są jakieś rekomendacje, co powinno się wtedy jeść?Tak jak wspomniałam wcześniej – trening na czczo może poprawiać to, w jaki sposób nasze mięśnie adaptują się do wysiłku wytrzymałościowego. Okazuje się, że spożycie węglowodanów, zwłaszcza dość duże (>1,5 g/kg może ograniczać efektywność tych adaptacji. Trudno jest obecnie stwierdzić, jak duży jest ten “próg bezpieczeństwa”. Dostępne wyniki wskazują na mniej więcej 75 g węglowodanów w posiłku przedtreningowym jako wartość ciekawym podejściem jest posiłek niskowęglowodanowy, ale bogaty w białka (10 – 30 g). O ile nie będzie on wyraźnie wpływać na budowanie mięśni, to może zapobiec rozpadowi białek mięśniowych podczas wysiłku. Ponadto, białka serwatkowe mogą zwiększać aktywność enzymów chroniących nas przed wolnymi rodnikami, a jak wiadomo – stres oksydacyjny przyczynia się do wysiłkowego uszkodzenia rekomendacje najlepiej ilustruje poniższy schemat:Rys 1. Proponowane podejście żywieniowe przed treningiem (na podstawie Rothschild et al. (2020)).Czy jest ważne kiedy zjem posiłek przed treningiem?W zasadzie, nie ma to większego znaczenia, jeżeli tylko zmieścimy się w “okienku” do 4 godzin przed planowanym wysiłkiem fizycznym. Podsumowując – dla zdrowej osoby uprawiającej rekreacyjnie sport, lekki lub umiarkowany trening na czczo poprawia spalanie tłuszczu i nie powinien mieć negatywnych konsekwencji dla zdrowia, o ile będzie krótki (do ok. 90 minut). Jednak im bardziej intensywna będzie nasza jednostka treningowa, tym bardziej warto rozważyć zjedzenie lekkiego posiłku. Literatura: Dohm GL, Beeker RT, Israel RG, Tapscott EB. Metabolic responses to exercise after fasting. J Appl Physiol (1985). 1986 Oct;61(4): JA, Ianuzzo CD. Running to maintain cardiovascular fitness is not limited by short-term fasting or enhanced by carbohydrate supplementation. J Phys Act Health. 2007 Jan;4(1): GL, Tapscott EB, Barakat HA, Kasperek GJ. Influence of fasting on glycogen depletion in rats during exercise. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1983 Sep;55(3): JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020;12(11):3473. Zobacz także w PENCO Academy:Zalecenia żywieniowe w trakcie się dzieje z ciałem ultramaratończyka?Roślinne sposoby na stany zapalne u istnieje grupowy plan treningowy?Odżywianie w procesie treningowym sportowca.

Poranny bieg to świetny sposób na energiczny początek dnia. Osoby rozpoczynające przygodę z bieganiem lub otwierające nowy sezon często zastanawiają się, czy lepiej zacząć dzień od śniadania czy biegu na pusty żołądek. Obydwa rozwiązania mają swoje plusy i minusy. Warto przeanalizować każdą z opcji, aby podejmować świadome decyzje i przede wszystkim trenować bezpiecznie. Pamiętaj, że najważniejsze jest Twoje zdrowie! Spis treści: „Być na czczo” – co to w ogóle znaczy?Czy można biegać na czczo, bez śniadania?Co daje bieganie na czczo?Jak często można biegać na czczo?Podsumowanie: bieganie na czczo wady i zalety Naukowcy przeprowadzili badania na temat tego, kiedy nasz organizm ma najwięcej energii do wykorzystania podczas biegu. Okazało się, że człowiek dysponuje największą ilością energii na około pół godziny po posiłku. Wynikałoby z tego, że bieganie na czczo nie jest optymalnym rozwiązaniem. Inni badacze mówią z kolei, że podczas biegu na czczo organizm może wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii, co wydawałoby się dobrą wskazówką dla ludzi, którzy chcą schudnąć biegając. Czy to jednak dobry pomysł? Przeanalizujmy to! „Być na czczo” – co to w ogóle znaczy? Bycie na czczo zasadniczo oznacza nie spożywanie posiłków oraz napojów przez co najmniej 12 godzin. Stan ten wskazany jest przed wykonywaniem badań krwi lub innych testów medycznych. Zjedzenie posiłku, lub wypicie np. szklanki soku, wpływa bowiem na wzrost poziomu wielu czynników we krwi – między innymi glukozy czy np. trójglicerydów zawartych w tłuszczach. Stan po jedzeniu może wpływać na wyniki badań zaburzając ich obraz. Jedzenie posiłku przed czy po treningu również ma określony wpływ na możliwości i zachowanie naszego organizmu. Odżywianie z pewnością jest ważnym elementem biegowo-treningowej układanki. To, co i o jakiej porze zjesz znacząco wpływa na osiągane przez Ciebie efekty. Czy można biegać na czczo, bez śniadania? Niektórzy uważają, że bieganie na czczo jest dobre dla zdrowia, ponieważ wymusza na organizmie korzystanie z zasobów tłuszczu. Inni sądzą z kolei, że to niebezpieczne, bo może prowadzić do odwodnienia i skurczów mięśni. Większość ekspertów zaleca więc jednak spożywanie lekkostrawnego posiłku na około 30-40 min. przed treningiem. Posiłek ten powinien być bogaty w węglowodany i białka, a także zawierać niski poziom tłuszczu. Jeśli nie masz zbyt wiele czasu przed treningiem, możesz więc zjeść banana, małą kromkę chleba z dżemem lub miodem albo wypić szklankę soku owocowego. Drobna przekąska z pewnością nie obciąży żołądka a da Ci nieco więcej energii i pewność, że nie zasłabniesz w trakcie biegu. Oczywiście, jeśli nie przesadzisz również z poziomem wysiłku i dystansem… Jednak nie wszyscy muszą lub chcą spożywać posiłek przed treningiem. Jeśli jesteś dobrze odżywiony i Twoje ciało ma odpowiedni poziom energii, możesz bezpiecznie trenować bez śniadania. Pamiętaj jednak o tym, aby pić dużo wody przed, w trakcie i po treningu. Szczególnie w te cieplejsze dni. Zwróć uwagę również na to, że każdy organizm jest inny i nie ma jednej stuprocentowej rady idealnej dla każdego. Może być tak, że Twój organizm źle zniesie tego rodzaju trening. Co daje bieganie na czczo? Bieganie na czczo może mieć wpływ na Twoją formę. W jaki sposób? Organizm uczy się wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii, a także pobudza metabolizm. Trenowanie bez śniadania może pomóc w oczyszczaniu organizmu z toksyn i poprawie ogólnego samopoczucia. Pobudzając swój metabolizm, spalamy też więcej kalorii. Niektórzy sądzą, że bieganie na czczo pomaga również w zmniejszeniu apetytu i tym samym przyczynia się do utraty wagi. Każdy organizm jest jednak inny i nie ma jednej sprawdzonej metody działającej u wszystkich Jak często można biegać na czczo? Jeśli jesteś początkującym biegaczem, najlepiej zacznij od treningów realizowanych 1-2 razy w tygodniu. Pamiętaj też jednak o tym, by nie przesadzać! Zbyt częste bieganie bez śniadania i mocne katowanie się treningami może wywołać skutek odwrotny do zamierzonego, doprowadzić do odwodnienia Twojego organizmu i innych problemów zdrowotnych. Zaleca się zatem bieganie na czczo tylko wtedy, jeśli Twój organizm jest do tego przyzwyczajony i dobrze to znosi. Jeśli nie jesteś pewny co do swoich możliwości, skonsultuj się ze swoim trenerem lub lekarzem. Podsumowanie: bieganie na czczo wady i zalety Zróbmy więc szybkie podsumowanie plusów i minusów biegania na czczo. Ważne, żeby zdawać sobie z nich sprawę podczas każdorazowej decyzji o podjęciu treningu bez śniadania. Zalety biegania na czczo: bieganie na czczo pomaga oczyszczać organizm z toksyn; pobudza metabolizm; uczy organizmu wykorzystywać tłuszcz jako główne źródło energii; może pomagać w utracie wagi; – poprawia samopoczucie. Wady biegania na czczo: istnieje możliwość zbyt dużego odwodnienia organizmu; – może być trudne dla początkujących biegaczy; może prowadzić do skurczów mięśni; może skutkować brakiem energii. Pamiętaj, że bieganie na czczo nie jest rozwiązaniem dla każdego i ze stosowaniem tego typu treningów należy zachować szczególną ostrożność. Jeśli chcesz spróbować, skonsultuj się najpierw ze swoim lekarzem lub trenerem. Zdecydowanie najważniejsze jest to, abyś był świadomy skutków takich działań i dostosowywał trening do swoich aktualnych możliwości. Bieganie na czczo może być korzystne dla Twojej formy, ale musisz zwracać uwagę na to, aby nie przesadzać! Pamiętaj także o tym, żeby pić dużo wody. Ważne jest, byś za każdym razem robił to na własne ryzyko i był świadomy wszystkich skutków biegania bez śniadania. Nie katuj swojego organizmu tylko dlatego, że chcesz schudnąć i lepiej wyglądać. Wysiłek fizyczny powinien być przede wszystkim bezpieczny, zdrowy i przyjemny!

„Badania potwierdzają, że osoby trenujące bez śniadania są w stanie ćwiczyć krócej i mniej intensywnie niż te, które jedzą odpowiednio skomponowane zdrowe śniadanie.” Zapasy glikogenu magazynowanego w wątrobie i mięśniach są uszczuplone po nocnym okresie głodu. Śniadanie pozwala je zregenerować, a tym samym ćwiczyć dłużej i bardziej efektywnie. Zatem jeśli celem treningu jest poprawa stanu zdrowia, zwiększenie wydolności, czy wzrost masy mięśniowej, zdrowe śniadanie staje się bardzo istotne. Natomiast przy ćwiczeniach, których celem jest utrata tkanki tłuszczowej, kwestia jest poddawana dyskusji. Z jednej strony brak śniadania i niższe zapasy glikogenu pozwalają szybciej zacząć spalać energię z tkanki tłuszczowej. Z drugiej jednak długość i intensywność treningu jest mniejsza niż po zjedzeniu śniadania. Niewielkie próby sugerują, że ilość spalonego tłuszczu jest wyraźnie większa podczas treningu bez śniadania w porównaniu z aktywnością po śniadaniu [1]. Jednak większość dużych badań konkluduje, że ilość zużytych kalorii jest większa w trakcie oraz po treningu, który nastąpił po zjedzeniu śniadania, zatem to ćwiczenia po posiłku pozwalają łatwiej schudnąć. Najważniejszy w odchudzaniu jest ujemny bilans kaloryczny, a bardziej korzystny ujemny bilans osiąga się, trenując po śniadaniu. Zwykle trening jest wtedy bardziej intensywny. Ponadto trzeba zwrócić uwagę, że ćwiczenia na czczo powodują utratę około 10% białka magazynowanego w organizmie, co jest procesem niekorzystnym, nawet jeśli celem treningu nie jest wzrost masy mięśniowej [2]. Śniadanie jako posiłek przedtreningowy powinno dostarczać przede wszystkim białka i węglowodanów [3]. Nie jest prawdą teoria, według której przed treningiem najważniejsze są węglowodany, a po posiłku białko. Białko w śniadaniu odpowiada za utrzymanie lub nawet zwiększenie poziomu masy mięśniowej, redukcję markerów rozpadu mięśni i dowóz aminokwasów na bieżąco. Węglowodany zwiększają możliwości treningowe i przyspieszają regenerację, zapobiegają zużyciu glikogenu wątrobowego i mięśniowego, co daje mózgowi informację o prawidłowym odżywieniu, hamując rozpad mięśni. Ponadto zdrowe śniadanie to nie tylko odpowiednia kompozycja makroskładników, ale też witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty i nawodnienie! Kiedy jeść śniadanie przed treningiem? Aby aktywność fizyczna po posiłku nie skończyła się niestrawnością i mniejszą efektywnością, trzeba dać organizmowi czas na trawienie. Jeśli śniadanie było dużym posiłkiem, należy odczekać około 3 godziny do ćwiczeń. Niewiele osób trenujących rano ma na to czas, dlatego można zdecydować się na małe śniadanie, po którym można ćwiczyć po 1 godzinie, a następnie na większy posiłek potreningowy jedzony do 2 godzin po aktywności. Rolą zdrowego śniadania jedzonego przed treningiem jest: podniesienie poziomu energii,zwiększenie wytrzymałości,zminimalizowanie utraty masy mięśniowej,przyspieszenie regeneracji,nawodnienie. Zdrowe przepisy na śniadanie przed treningiem Teoria teorią, ale zapewne nadal zadajesz sobie pytanie – co właściwie jeść, aby śniadanie było zdrowe i dopasowane do aktywności. Poniżej znajdziesz 5 zdrowych przepisów na śniadanie, które pozwolą na łatwiejsze osiągnięcie swoich celów. Wielkości porcji, ilości białka i węglowodanów należy dopasować do celu aktywności fizycznej i masy ciała. Dla osób początkujących jednak kluczowa jest po prostu obecność tych makroskładników w posiłku. Szczegółowe zapotrzebowanie organizmu można z czasem ustalić z pomocą specjalisty lub wiarygodnych źródeł internetowych. Przepisy na zdrowe śniadanie Koktajl z banana, masła orzechowego i mleka z dodatkiem odżywki białkowej Zmiksować 1 obranego banana z 1 łyżką niesłodzonego masła orzechowego i 1 szklanką mleka. Dodać porcję odżywki białkowej, np. o smaku waniliowym i ponownie zmiksować. Źródła węglowodanów: banan, mleko Źródła białka: odżywka białkowa, mleko, masło orzechowe Omlet z rukolą i pomidorem + pieczywo 2-3 jajka wbić do miseczki i roztrzepać, tworząc pianę. Dodać 1 łyżkę mąki kokosowej i szczyptę sody oczyszczonej. Ponownie roztrzepać. Wylać na rozgrzaną patelnię z niewielką ilością tłuszczu. Smażyć do zarumienienia, następnie przełożyć na drugą stronę i smażyć jeszcze przez chwilę. Ułożyć na wierzchu rukolę i przekrojone na pół pomidorki koktajlowe lub inne dowolne ulubione warzywa. Podawać z pieczywem. Źródło białka: jajka Źródło węglowodanów: pieczywo Tosty z awokado i jajkami na twardo Ugotować 2 jajka na twardo. Pokroić w plastry. Zrobić tosty z 2 kromek pieczywa. Połówkę awokado rozgnieść na pastę i dodać ulubione przyprawy, np. sól i wędzoną paprykę. Gorące pieczywo posmarować pastą z awokado, a na wierzchu ułożyć plasterki jajka. Jeść z warzywami, np. papryką pokrojoną w słupki. Źródło białka: jajka Źródło węglowodanów: pieczywo Pudding chia na mleku kokosowym z bananem i czekoladową odżywką białkową Zmiksować pół puszki mleka kokosowego, pół szklanki wody i banana. Dodać 1 porcję odżywki białkowej i 1 łyżeczkę miodu. Ponownie zmiksować. Przelać do wysokiej szklanki. Dosypać 2 łyżki nasion chia. Wymieszać łyżką, aby nasiona były równomiernie rozprowadzone w koktajlu. Wstawić na noc do lodówki. Źródło białka: odżywka białkowa, nasiona chia Źródło węglowodanów: banan, miód, mleczko kokosowe Mix – płatki zbożowe + owoce + orzechy + skyr W tym typie posiłku można łączyć ze sobą dowolne ulubione składniki, tworząc różne kombinacje i mieszając ze skyrem*, np.: płatki owsiane + tarte jabłko + orzechy włoskie,płatki ryżowe + maliny + migdały,płatki żytnie + banan + orzechy laskowe Źródła węglowodanów: płatki zbożowe, owoce *Źródła białka: skyr – jogurt typu islandzkiego, dużo bardziej skoncentrowane źródło białka niż typowy jogurt naturalny, orzechy Żadna z informacji przedstawionych w tym serwisie nie stanowi diagnozy ani zalecenia lekarskiego. We wszystkich sprawach zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.

Na etykietach suplementów diety spotkać się można z rozmaitymi zaleceniami dotyczącymi ich przyjmowania. Niektóre preparaty należy brać przed posiłkami, inne w trakcie lub po, jeszcze innych nie należy łączyć z białkiem, popijać mlekiem czy łączyć z kofeiną. Są wreszcie takie, które trzeba brać przed snem czy zaraz po przebudzeniu. Kłopotliwe są także sugerowane dawki i brak spójności treści zaleceń w przypadku podobnych składowo produktów dwóch różnych firm. Jak odnaleźć się w tym „informacyjnym szumie”? Czy faktycznie należy sobie zawracać głowę zaleceniami? Zgodnie z którymi jeden preparat powinien być stosowany 30 min przed śniadaniem, a inny bezpośrednio po kolacji? Sytuacja jest dość skomplikowana i trudno zawrzeć odpowiedź na postawione powyżej pytanie w jednym, krótkim zdaniu. Faktycznie, niektóre instrukcje dotyczące sposobu przyjmowania danego specyfiku są bardzo ważne, zwłaszcza w kontekście przeciwwskazań i środków ostrożności (przykładowo: suplementy zawierające kofeinę nie powinny być stosowane przed snem, a ostrożność z ich stosowaniem zachować powinny osoby z nadciśnieniem czy chorobami neurologicznymi). Polecane przez producentów dawki preparatów czy dokładne pory ich przyjmowania są nieraz mocno kontrowersyjne. Odżywki białkowe Przykładowo zalecana jednorazowa porcja odżywki białkowej sięga około 30 - 40 g, a proponowane pory przyjmowania to rano po przebudzeniu, przed i po treningu i przed snem. W praktyce wiele osób rozumie ten zapis jako ścisłą instrukcję i przyjmuję 3 – 4 sugerowane porcje co daje nawet ponad 100 g prochu na dobę. Biorąc pod uwagę średnie braki w dietach osób aktywnych fizycznie absolutnie nie ma potrzeby, by takie ilości białka w postaci odżywki stosować. Jest to też nieuzasadnione ekonomicznie. Sytuacja wygląda podobnie w przypadku odżywek typu „gainer” czy preparatów węglowodanowych. Kreatyny, aminokwasy i preparaty odchudzające Producenci zazwyczaj proponują przyjmować je na pusty żołądek, najlepiej około pół godziny przed posiłkami. W praktyce wiele użytkowników tych preparatów odsuwa w czasie posiłki (np. śniadanie czy posiłek potreningowy), by wypełnić owe zalecenie – co nie ma rozsądnego uzasadnienia. Kreatynę spokojnie można przyjąć wraz z posiłkiem, podobnie jak większość preparatów aminokwasowych, również suplementy typu HMB, l-karnityna i wiele termoegników mogą być przyjmowane z pokarmem (choć w przypadku suplementów zawierających kofeiną pobudzenie będzie słabsze). Owszem, niektóre specyfiki (np. hamujące łaknienie, wpływające na gospodarkę insulinową) korzystniej jest przyjmować przed posiłkami, ale są to wyjątki. Preparaty witaminowo-mineralne Lepiej jest przyjmować z posiłkami, zwłaszcza witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, ale także suplementy dostarczające NNKT czy innych kwasów tłuszczowych warto brać z pokarmem. Tymczasem zalecenia producentów są nieraz skrajnie różne i tak oto popularną mieszankę cynku, magnezu i witaminy B6 wg zaleceń należy przyjmować „na pusty żołądek” przed snem. Tak naprawdę spożycie tego preparatu wraz z kolacją wcale nie jest gorszym rozwiązaniem. Przedtreningówki Osobną kategorię stanowią preparaty przedtreningowe mające za zadanie pobudzić do działania, zwiększyć moc i skupienie. W ich przypadku, zalecenie zgodnie z którym powinny być przyjmowane na pusty żołądek jest jak najbardziej zasadne – zdziałają szybciej i gwałtowniej. Oczywiście nie ma potrzeby zapewniania kilkugodzinnego postu, chodzi o to by nie przyjmować ich z posiłkiem lub bezpośrednio po. No chyba, że zależy nam na tym by lekko osłabić ich działanie, rozkładając je w czasie. Podsumowanie Nie wszystkie zalecenia dotyczące sposobu przyjmowania suplementów diety mają logiczne wytłumaczenie, niektóre wydają się stanowić powielenie przyjętych lata temu standardów, nieweryfikowanych pod względem zasadności. Poza pewnymi wyjątkami nie ma obowiązku trzymania się ściśle zaleceń z etykiety, zwłaszcza w kwestii przyjmowania danych preparatów przed i w trakcie posiłków, choć poleca się potraktować proponowane przez producenta propozycje jako punkt wyjścia do ewentualnych modyfikacji. Przy okazji chciałbym jednak przestrzec: treść tego artykułu absolutnie nie stanowi przyzwolenia na zwielokrotnianie zalecanych na etykiecie dawek. W przypadku niektórych suplementów diety (zwłaszcza tych zawierających substancje o działaniu pobudzającym), zdarza się, że już sugerowana porcja jest bardzo mocna, a jej przekroczenie może skończyć się wyjątkowo nieprzyjemnie.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy poranne bieganie na czczo jest dla nas, czy też nie. Jedni wstają wcześniej, inni później. Są tacy, którzy nie mogą wyjść z domu bez śniadania oraz tacy, dla których wczesny posiłek jest czymś niestrawnym. Abyście mogli opracować własną strategię żywieniową i odpowiedzieć sobie na pytanie, czy bieganie rano na czczo ma dla Was sens, poprosiliśmy o pomoc trenerkę personalną Hannah Tyldesley i dietetyczkę Emily Kier – wspólnie tworzące Twice the bardzo wcześnie rano biegasz?Hannah: Jeśli musisz wyjść z domu przed 6:00 żeby pobiegać, prawdopodobnie zrobisz to na Chyba, że obudzisz się o 4:00, wciągniesz szybką owsiankę i będziesz mieć jeszcze czas aby przynajmniej trochę ją strawić. W przeciwnym wypadku bieganie na czczo, to prawdopodobnie najłatwiejszy wybór dla większości rannych Ale jeśli nie biegasz długo, albo zaczynasz nieco później, być może warto zjeść połowę śniadania przed treningiem, a drugą połowę po nim. Ja na przykład lubię małe posiłki, ale w dużej ilości, więc tego rodzaju rozwiązanie świetnie sprawdza się w moim duży dystans pokonujesz?E: Jeśli nie pokonujesz więcej niż 5 km, bieganie na czczo przed śniadaniem absolutnie nie powinno mieć na ciebie wpływu. W naszym przypadku nawet 12 km na czczo nie stanowi problemu, ale dla innych może to być za dużo, a dla jeszcze innych za Na to może mieć wpływ również to, jak często, jak daleko i jak szybko biegamy, jak również to, co zjedliśmy na Kiedy biegamy (uprawiamy jogging), jako paliwo staramy się wykorzystywać węglowodany i tłuszcze. Kiedy zaczynamy biec w naszym tempie, głównie chodzi o węglowodany. Przechowujemy je w mięśniach jako glikogen. Gdy zaczynamy ćwiczyć, uwalniają się one do krwi w postaci glukozy, czyli paliwa. Zapasy glikogenu w mięśniach są ograniczone. Ich wielkość zależy też od poprzednio skonsumowanych posiłków. Z tego powodu, jeśli chcesz biec daleko, albo kolacja nie była odpowiednia, zalecałybyśmy śniadanie, albo lekką przekąskę przed się lepiej biegając na czczo, czy po śniadaniu?H: My czujemy się świetnie trenując zaraz po wstaniu z łóżka! Czujemy się silne, zwinne i swobodne, ale wiemy, że nie każdy ma tak samo. Jeśli jesteś nocnym markiem (tym zalecam książkę „Śpij dobrze” Nicka Littlehalesa), możesz czuć zmęczenie, ślamazarność i powolność ruchu. Jeśli to Ty, pomyśl o wstawaniu nieco wcześniej, aby przed bieganiem coś Nawet coś tak prostego, jak niewielka porcja owsianki, banan, a nawet daktyl, czy dwa, mogą wystarczyć aby podnieść nam poziom cukru we krwi, dzięki czemu poczujemy przypływ energii. Jednocześnie sprawią, że nie będziemy się czuli zbyt można biegać na czczo i nie jeść śniadania w ogóle?E: Musisz mieć pewność, że dostarczasz ciału odpowiednie jedzenie, które pomaga nie tylko biegać, ale i regenerować się. Jeśli nie masz czasu, czy możliwości zjedzenia śniadania po bieganiu, bo na przykład biegasz do pracy i nie chcesz go mieć w plecaku, musisz znaleźć czas by zjeść przed wyjściem. Można też kupić coś po Jest dużo badań, które łączą jedzenie śniadań z lepszą koncentracją w porównaniu z ich niejedzeniem. Chyba nie chcesz aby bieganie dodatkowo pogłębiało ten stan i wpływało na Twój cały dzień?A co z jedzeniem wieczorem, przed porannym bieganiem?E: Jeśli chcesz biegać przed śniadaniem, wieczorny posiłek jest bardzo ważny. Powinien być dobrze zbilansowany – zawierać dobre źródła białka, tłuszczów i węglowodanów. Musisz się upewnić, że jesz w sam raz!H: Nie każemy „ładować węgli” ani jeść za dwoje. Porcje muszą być sensowne i dostarczać odpowiedniego paliwa, które pozwoli nam zdrowo zasnąć i uczyni nas gotowymi do biegu na temat biegania na czczo i odżywiania• Bieganie na czczo sprawia, że szybciej spalamy tłuszczH: Nie! To zależy od metabolizmu danej osoby i jej wyborów żywieniowych. Są też ludzie, którzy objadają się po treningu odbytym na czczo, co może prowadzić do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej zamiast jej redukcji.• Trzeba jeść przynajmniej dwie godziny przed bieganiemE: Nie! To także bardzo osobista sprawa. Ja wolę zjeść posiłek na półtora godziny przed długim biegiem, podczas gdy Hannah woli kilka małych przekąsek.• Nie można biegać bez śniadania, które daje energięE: Nie! Tak jak w naszym przypadku, można czuć się o wiele lepiej nie jedząc śniadania przed treningiem. Można nie mieć tak dobrej wydolności – zwłaszcza gdy wyczerpie się zapas glikogenu, ale wciąż można Dania, jakie lubimy zjadać przed i po bieganiu, czy jeździe na rowerze:Posiłek przed treningiem:• 50 g płatków owsianych, 250 ml mleka/wody, 2 łyżki stołowe masła orzechowego, 1 łyżka stołowa miodu• Pełnoziarnisty tost, pokrojony w plastry banan, cynamonE: Albo, jeśli się spieszysz, banany i trochę masła orzechowego też będą dobre!Posiłek po treningu:• 50 g płatków owsianych, 250 ml mleka/wody, 1 miarka białka w proszku, 1 łyżka stołowa miodu• Tost pełnoziarnisty, jajecznica z jednego jajka, ser feta, szpinakE: Jeśli się spieszysz, zrób sobie shake’a proteinowego. Oprócz białka, dodaj do blendera masło orzechowe, banana, wybrany rodzaj mleka i wciśnij biegania na czczo:• Bieganie na czczo uczy Twoje ciało redukcji tkanki tłuszczowej poprzez pozbywanie się zapasów tłuszczu w ramach aktywności o małej intensywności. Wykonując trening aerobowy spalasz tłuszcz już zmagazynowany w organizmie.• Zmniejsza ryzyko dyskomfortu związanego z trawieniem podczas biegu. Nikt tego nie Myśląc o bieganiu na czczo, lepiej nie skupiać się tak bardzo na szybkości, ale raczej na utrzymywaniu spokojnego, stabilnego tempa. Staraj się przebiegać każdy kilometr w tym samym czasie i spokojnie skoncentruj się na dystansie. Pamiętaj, że zasoby glikogenu są jedzenia śniadania przed bieganiem• Na starcie będziesz mieć glukozę we krwi, która w połączeniu z glikogenem sprawi, że będziesz mieć większy zapas energii.• Mogąc biegać z większą intensywnością spalisz więcej węglowodanów. A im więcej węglowodanów spalisz podczas treningu, tym więcej tłuszczu spalisz po nim. Żeby pracować ciało potrzebuje energii, a jedzenie przed treningiem poprawia efekt after-burn - zwiększoną powysiłkową konsumpcję tlenu (EPOC - excess post-exercise oxygen consumption).Kilka porad treningowych na koniecH: Jeśli nie masz określonego celu treningowego, planu, czy też trenera, spróbuj pobawić się tempem swojego biegu. Możesz postarać się odejść od spalania tłuszczu do wyższych stref. Czasami to może być różnica 10-15 sek/km szybciej, która sprawi różnicę. Warto się Alternatywnie, możesz pozostać przy tym samym tempie, ale dodać do tego trochę interwałów, które poprawią twoją wydolność. Można wykorzystać drzewa, lampy uliczne, czy wzgórze jako znaczniki, pomiędzy którymi będzie się zmieniać tempo z wolnego na szybkie. Zmiany tempa nieregularne, nieplanowane, nazywamy fartlekiem. Do zobaczenia na trasie!Zobacz też:1 h 21 min6 lat Wings for Life World RunPrzyjrzyj się sercu i duszy Światowego Biegu, który skończył 6 lat.

Bazując na opisach zamieszczonych na etykietach suplementów i odżywek, łatwo dojść do wniosku, że zdecydowaną większość z nich należy przyjmować na pusty żołądek. Przykładem takiego środka jest kreatyna. W myśl tej zasady wiele osób przesuwa w czasie posiłki (choćby zwlekając z konsumpcją posiłku potreningowego), po to by substancja ta „w pełni się wchłonęła”. Warto się jednak zastanowić, czy zalecenie by kreatynę spożywać na czczo ma w ogóle jakiekolwiek racjonalne uzasadnienie Czym jest kreatyna? Kreatyna, (inaczej - kwas β-metyloguanidynooctowy), jest organicznym związkiem chemicznym pełniącym bardzo istotną rolę w przemianach energetycznych zachodzących w naszym organizmie. Zasadnicza jej rola sprowadza się do "odtwarzania" adenozynotrójfosforanu (ATP), czyli podstawowego wewnątrzkomórkowego nośnika energetycznego, co ma miejsce w specyficznych warunkach fizjologicznych jakie zachodzą przy intensywnej aktywności fizycznej. Dzięki powyższej właściwości, kreatyna zwiększa zdolności wysiłkowe. Dodatkowo substancja ta zwiększa uwodnienie komórek mięśniowych (co sprzyja rozbudowie masy mięśniowej) oraz pomaga zmagazynować większe ilości glikogenu. Wiele wskazuje na to, że suplementacja kreatyną wpływa także na aktywność enzymów uczestniczących w syntezie białek. Odnosząc się jedynie do możliwości zastosowania w sporcie, można powiedzieć, że dzięki odpowiednim zapasom kreatyny w mięśniach, posiadają one zwiększone rezerwy energetyczne, co umożliwia nie tylko poprawę zdolności wysiłkowych, ale także nasilenie procesów regeneracyjnych i wzrostu masy mięśniowej. Jest jedną z najsilniej działających substancji używanych w celu poprawy ogólnie rozumianej formy sportowej, a jej skuteczność i bezpieczeństwo stosowania zostały potwierdzone w licznych badaniach naukowych. Na czczo czy z posiłkiem? Trudno powiedzieć skąd wzięło się zalecenie by kreatyny nie przyjmować z posiłkami. Z pewnością nie wywodzi się ono z analizy danych dotyczących mechanizmów wchłaniania tej substancji z przewodu pokarmowego. Procesy te do tej pory nie są bowiem w pełni poznane. Podobnie też przykaz ten nie wywodzi się raczej z badań analizujących biodostępność kreatyny przy podaniu z posiłkiem lub na czczo i to nie dlatego, że takich badań nie ma – bo są, ale dlatego, że wyniki takich eksperymentów wcale nie wskazują, że przyjęcie wspomnianego związku z pokarmem zmniejsza efektywność suplementacji. Warto też mieć na uwadze, że kreatyna jest substancją naturalnie występującą w żywności, a obfitym źródłem jej są niektóre rodzaje mięsa… Do dość ciekawych wniosków skłania badanie przeprowadzone przez zespół naukowców z University College w Chichester, któremu przewodniczył dr Harris. Badacze postanowili porównać jak na poziom kreatyny w osoczu wpływa podanie tej substancji (w dawce 2,3g mono, czyli równe 2g czystej kreatyny), bądź to w postaci wodnego roztworu bądź też z porcją mięsa. Okazało się, że po konsumpcji mięsa wzrost stężenia kreatyny był mniej gwałtowny niż po przyjęciu płynnej jej postaci, ale za to utrzymywał się dłużej. Pomiary pola powierzchni pod krzywą stężenia w osoczu w obu wypadkach dały podobne wartości. Oznacza to, że za każdym razem taka sama dawka kreatyny ulegała wchłonięciu, tyle że przy konsumpcji mięsa trwało to trochę dłużej. Czy ma to jakiekolwiek znaczenie? Odpowiedź brzmi – nie. Kreatyna nie jest bowiem substancją działającą doraźnie. (Co ciekawe ci sami autorzy zaobserwowali, że przyjmowanie kreatyny w formie pastylek do ssania daje gorsze efekty niż przyjmowanie tej substancji w formie krystalicznego roztworu podanego w bardzo zimnej wodzie. Trudno wyjaśnić te różnice, niemniej nijak się one mają do omawianego tutaj tematu i należy je traktować jako ciekawostkę.) Podsumowanie Kreatynę jak najbardziej można przyjmować z posiłkiem. Biorąc pod uwagę, iż istnieją dowody w postaci badań naukowych, że same węglowodany jak i mieszanka białka i węglowodanów nasilają proces wysycania mięśni tą substancją, spożywanie kreatyny z posiłkami zasobnymi w wymienione składniki może być wręcz korzystne.

Co zjeść na zdrowe śniadanie aby było jednocześnie pożywne? Czy lepsze są węglowodany w postaci owsianki z owocami czy może jajecznica i awokado czyli białka i tłuszcze? Ponieważ często zadajecie mi takie pytania pochyliłam się nad tematem. Oto wnioski. ŚNIADANIOWE PODSTAWY .1. Nasz organizm wykorzystuje sen na odpoczynek ale i bardzo intensywną regenerację. Po nocy potrzebujemy jak najszybciej uzupełnić zapasy energii oraz ruszyć nasz metabolizm – dlatego najlepiej jest zjeść śniadanie w ciągu pierwszej godziny po wstaniu z łóżka. .2. Wciąż się mówi, że śniadanie powinno być największym posiłkiem dnia. W przysłowiu „jedz śniadanie jak król, obiad jak książę a kolację jak żebrak” leży sporo prawdy. To co zjemy z rana zdążymy przerobić na energię i zużyć do końca dnia. Zbyt dużą kolację przerobimy na zapasy – u większości z nas na niechciany tłuszczyk. .3. Zdrowe śniadanie powinno dostarczyć wszystkich cennych dla nas składników odżywczych. Białka, tłuszczu, węglowodanów, witamin, makro oraz mikroelementów, których nie znajdziecie w daniach typu fast food kupionych w drodze do pracy. Ani w wysoko przetworzonych produktach – słodzonych płatkach śniadaniowych, wypiekach odmrożonych chwilę przed podaniem, słodzonych produktach mlecznych itp. Bo ważna jest nie tylko ilość dostarczonych kalorii ale przede wszystkim ich jakość. Wybierajcie produkty jak najmniej przetworzone – bez dodatku cukru oraz tony uzdatniaczy. Proste jedzenie = zdrowe jedzenie. .4. Z dala od monotonii – jedzenie powinno być maksymalnie urozmaicone a posiłki jadane regularnie zgodnie z zasadą „umiaru i urozmaicenia”. Do owsianki dodajcie owoce, miksujcie zielone koktajle z różnymi liśćmi i dodatkami, zmieniajcie śniadania codziennie lub co kilka dni. Ważne aby zawsze składnikiem lub podstawą Waszego posiłku były owoce i/lub warzywa – tylko one zawierają niezbędne dla Waszego zdrowia antyoksydanty. .5. Papieros na czczo a do niego kawa to nie jest śniadanie ale na pewno gwarancja napadów wilczego głodu później. Tak samo jak bardzo obfita kolacja jedzona po całym dniu głodówki. Nie zdążycie jej strawić i w konsekwencji odłoży się w Waszych boczkach To zdjęcie to nie tylko węglowodany. To również witaminy, antyoksydanty zawarte w owocach, zdrowe tłuszcze w orzechach oraz białko w płatkach owsianych. Idealne na zdrowe śniadanie CO LEPSZE NA ŚNIADANIE – WĘGLOWODANY CZY BIAŁKA + TŁUSZCZE Być może trafiliście już na podobną debatę o wyższość jednych nad drugimi. Dotyczy ona nie tylko śniadań ale również pozostałych posiłków. Zwolennicy diet wysoko białkowych i tym samym tłuszczowych będą tłumaczyć Wam jak bardzo szkodliwe są węglowodany. To, że ich jedzenie jest prostą drogą do cukrzycy i otyłości. Przeciwnicy będą natomiast wyjaśniać jak bardzo nadmiar białka zwierzęcego w diecie zakwasza a tłuszcz niesie ze sobą niebezpieczeństwo otyłości i miażdżycy. Jednak każdy radykalizm żywieniowy prowadzi do niedoborów żywieniowych i finalnie do problemów ze zdrowiem. Jak tu mądrze wybrać i nie oszaleć w natłoku sprzecznych informacji? Zobaczcie jakie hasła i argumenty przytaczają zwolennicy każdej ze stron: Glukoza i Fruktoza Nasz mózg do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje glukozy. Biorąc pod uwagę średnie zapotrzebowanie naukowcy ustalili minimalną wartość spożycia węglowodanów przyswajalnych. W Polsce wynosi ona 130g/dobę dla dzieci, młodzieży oraz osób dorosłych. Dla kobiet w ciąży jest to 175g/dobę a 210g/dobę dla kobiet karmiących. Zwróćcie uwagę, że to są wartości minimalne – czyli do wykonywania codziennych zadań (pracy, chodzenia, zakupów, sprzątania itp) potrzebujemy znacznie więcej energii pochodzącej z węglowodanów. Jedząc węglowodany z rana damy organizmowi porządny zastrzyk energii i ruszymy metabolizm do działania. Oprócz węglowodanów złożonych (płatków, razowego pieczywa, kaszy) warto jeść i te proste w postaci owoców (zawierają głównie fruktozę). Wraz z kaloriami niosą one ze sobą potrzebne składniki odżywcze – witaminy, antyoksydanty, minerały. Nie dajcie sobie wmówić, że owoce to zło – trzeba je tylko jeść o odpowiedniej porze. Najlepiej rano lub przed i po treningu. Węglowodany proste jedzone po południu, na podwieczorek lub kolację, odłożą się w tkance tłuszczowej. No chyba, że trenujecie właśnie w drugiej połowie dnia – w takim przypadku zdążycie je wykorzystać przed snem. Przeciwnicy węglowodanów głoszą tezę, że ich spożycie prowadzi do cukrzycy i innych chorób dieto zależnych. Owszem – jeżeli objadamy się głównie węglowodanami prostymi, wysoko przetworzonymi i cukrem dodawanym do gotowych potraw (najczęściej w postaci syropu glukozowo-fruktozowego ale i innych słodkich dodatków). Zamiast białego pieczywa wybierzcie razowe lub z dodatkiem całych ziaren, zamiast słodkiej bułki na śniadanie zróbcie sobie płatki owsiane z kakao i owocami. Błonnik zawarty w razowych wypiekach, płatkach zbóż, owocach i warzywach naturalnie reguluje wchłanianie cholesterolu, metabolizm węglowodanów, obniża ciśnienie krwi, obniża zapotrzebowanie na insulinę. Do tego zmniejsza uczucie głodu i jest korzystną pożywką dla naszych bakterii jelitowych. Kortyzol Oto kolejna argumentacja przeciwników węglowodanowych śniadań czyli większości trenerów fitness. Z samego rana poziom kortyzolu jest wysoki. Hormon ten, potocznie zwany hormonem stresu, odpowiada za spalanie tkanki tłuszczowej, regenerację komórek, rozpad trójglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe. Jedząc z rana węglowodany powodujemy wzrost glukozy we krwi i tym samym wzrost poziomu insuliny a co za tym idzie ograniczenie działania kortyzolu. Rezygnacja ze śniadań węglowodanowych na rzecz białkowo-tłuszczowych ma skutkować lepszą gospodarką insulinową oraz lepszym samopoczuciem bez senności poposiłkowej. Owszem – będzie to lepsza opcja dla osób chorych na cukrzycę, insulinooporność, hiperglikemię. Muszą one kontrolować poziom glukozy we krwi. Pozostali nie muszą Ketoza Niedobór węglowodanów (spożycie niższe niż 50-80g/dobę), o który nie trudno w dietach wysokobiałkowych oraz wysoko tłuszczowych, prowadzi co ketozy. Stanu, w którym do produkcji energii używany jest tłuszcz a nie glukoza. Tak – szybko stracicie zbędne kilogramy, ale nie warto tego robić tą metodą. Podczas ketozy powstają ciała ketonowe wywołujące kwasicę metaboliczną, która występuje na przykład w cukrzycy lub u osób na głodówce. Jest ona o tyle niebezpieczna, że prowadzi do zaburzeń elektrolitowych, odwodnienia, ogólnego osłabienia, zaburzeń świadomości, drastycznego spowolnienia metabolizmu. Osobę na diecie ketonowej poznacie po rumieńcach na twarzy, dyszącym oddechu „jak u psa” oraz zapachu acetonu z ust. Nie dajcie sobie wmówić, że człowiek pierwotny nie miał dostępu do węglowodanów więc to nie jest dla nas naturalny składnik. Takie historie usłyszycie na siłowni i wyczytacie w Internetach. Owszem – do syropu glukozowo-fruktozowego nie miał ale do owoców już tak i to łatwiejszy niż do zwierzyny. Inaczej nasz mózg za główne źródło energii przyjmowałby białko lub tłuszcze zwierzęce a nie glukozę. Nie dajcie się namówić na dietę ketonową obietnicą szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej oraz budową kaloryfera na brzuchu. To co szybko i zbyt łatwo przychodzi zawsze będzie miało negatywne konsekwencje – a tutaj na szali leży Wasze zdrowie. Tu macie przykład na zdrowe śniadania zawierające głownie tłuszcze i białko. Znajdują się one w jajkach, hummusie oraz żytnim pieczywie. Ale takie śniadanie to również witaminy i antyoksydanty w warzywach na kanapce plus przyprawach – pieprzu, chilli i kuminie oraz błonnik w pieczywie i hummusie TO CO WYBRAĆ NA ZDROWE ŚNIADANIE? To, co służy Wam najlepiej. Nie słuchajcie porad trenerów fitness – często nie mają żadnego wykształcenia dietetycznego. Ani naukowców, którzy zmieniają co chwilę zdanie, ani tym bardziej blogerów. Wsłuchajcie się w sygnały wysyłane przez Wasze ciało. Jeżeli po jedzeniu czujecie się ociężali, senni, powolni, zmęczeni to jest to sygnał do zmiany. Zmieńcie porę jedzenia albo rodzaj posiłku. Jeżeli zmiana nie pomaga to koniecznie zróbcie badania krwi – w tym te dodatkowe na cukrzycę i tarczycę. Jesteście zdrowi a może już chorujecie na otyłość lub macie nadwagę. Do tego borykacie się z nadciśnieniem, cukrzycą, otłuszczoną wątrobą, chorą tarczycą czy innymi przypadłościami – pamiętajcie zawsze kierować się tą zasadą: im mniej przetworzony posiłek tym lepszy dla naszego zdrowia Wybierajcie wedle upodobań a poniższe propozycje traktujcie jedynie jako przykłady na zdrowe śniadanie. I pamiętajcie – w każdym z nich znajdziecie wszystko co będzie Wam potrzebne – białko, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy, minerały i antyoksydanty: owsianka, jaglanka, gryczanka – a do niej owoce sezonowe, orzechy i nasiona kanapki na razowym (najlepiej żytnim) pieczywie – z awokado, masłem orzechowym, hummusem i koniecznie warzywami (rzodkiewką, pomidorem, ogórkiem, papryką) jajka w różnych postaciach – sadzone, gotowane czy w jajecznicy – koniecznie z warzywami i kromką razowego żytniego pieczywa – to w nich zawarty jest błonnik zielone koktajle z dodatkiem kasz, płatków zbóż, nasion które zwiększą ich kaloryczność ale sprawią dodatkowo, że dłużej będziecie syci po ich wypiciu Ja dodatkowo przed śniadaniem wypijam szklankę ciepłej wody z cytryną albo koktajl cytryna + imbir + siemię lniane + woda (link). Pozwala mi szybko się nawodnić, odkwasić oraz pobudzić układ trawienny do działania. Wybierajcie mądrze i zawsze jedzcie ZDROWE ŚNIADANIE.

Pragnąc wreszcie schudnąć, i to jak najszybciej, uciekamy się do różnych tricków, które z większym lub mniejszym prawdopodobieństwem wpływałyby na skuteczne poruszanie zasobów tkanki tłuszczowej. Jednym z takich sposobów polecanych przez niektóre osoby, jest trenowanie na czczo. Czy jednak rzeczywiście jest ono dobrym wyborem dla każdego? Skąd teoria o lepszej efektywności ćwiczeń na czczo? Pierwszeństwo spalania składników odżywczych w organizmie pod wpływem wysiłku fizycznego, jest następujące: najpierw wykorzystywany jest cukier zawarty we krwi, spożyty niedawno, następnie glikogen, czyli substancja zapasowa z węglowodanów zgromadzona w mięśniach i wątrobie, a na samym końcu zużywane są zapasy zgromadzone w tkance tłuszczowej podskórnej. Rzecz jasna, organizm potrafi jeszcze przetwarzać białka na energię, również te zgromadzone w ciele i tworzące jego budulec, oraz potrafi wykorzystywać w skrajnych przypadkach nawet tłuszcz wewnętrzny, otaczający narządy. Nawet podczas snu organizm zużywa niewielkie zapasy glukozy zgromadzone we krwi czy w mięśniach do podtrzymywania funkcji życiowych organizmu. Teoria o lepszej efektywności ćwiczeń na czczo zakłada więc, że gdy organizm zużyje glukozę z krwi i mięśni, podczas ćwiczeń będzie zużywał już energię zgromadzoną w tłuszczu podskórnym. Czyli niejako „przeskoczy” te dwa pierwsze etapy zaopatrzenia w energię. Jak ćwiczenie wpływa na apetyt? W celu zbadania różnych zależności pomiędzy ćwiczeniami a apetytem, testowano osoby biegające przez godzinę na bieżni po węglowodanowych posiłku i będące na czczo. Okazało się, że osoby biegające po posiłku miały mniejszy apetyt, niż osoby biegające na czczo. Jednocześnie, ćwiczenia na czczo czy po śniadaniu nie miały wpływu na ilość kalorii przyjętych finalnie w ciągu dnia. Jaki wpływ na wydajność ćwiczeń ma brak śniadania? Dla osób, które regularnie trenują o tej samej porze, brak lub obecność śniadania nie mają większego stwierdzonego wpływu na wydajność ćwiczeń. Posiłki węglowodanowe są zazwyczaj polecane w celu poprawy adaptacji organizmu do treningu. Osoby wytrenowane mogą pozwolić sobie na ćwiczenia na czczo, i mogą obserwować ich pozytywne efekty. Dla amatorów korzystniejsze jest jednak ćwiczenie po posiłku obfitującym w węglowodany. Czy trening na czczo faktycznie wpływa na wydatki energetyczne i masę ciała? Okazuje się, że w teorii założonej na wstępie jest sporo prawdy. Wydatek energetyczny na czczo jest porównywalny z tym po posiłku bogatym w węglowodany. Jednakże na skutek treningu na czczo zużywanych jest więcej kwasów tłuszczowych, co jest bardzo pożądane w procesie odchudzania. Dodatkowo, trenowanie na czczo spowalnia nagłe spadki glukozy po treningu wytrzymałościowym, więc jest korzystne w normalizacji glikemii w dłuższej perspektywie. Kiedy przebadano tę kwestię, okazało się, że zarówno osoby spożywające posiłek przed treningiem, jak i te niejedzące, uzyskiwały utratę masy ciała. O ile jednak u osób jedzących śniadanie następowała większa utrata całkowitej masy ciała, o tyle u osób trenujących na czczo zostało spalone więcej tkanki tłuszczowej. Czy trening na czczo ma wpływa na rozpad białek mięśniowych? W przypadku białek odkryto zaskakującą rzecz. Otóż, pod wpływem ćwiczeń aerobowych wykonywanych na czczo, zwiększa się rozpad białek mięśniowych. Jednocześnie zaś zwiększa się tempo „obrotu białkami”, czyli ich wymiany. Wskutek tego nie widać specjalnych różnic w beztłuszczowej masie mięśniowej u osób trenujących na czczo lub po posiłku. Okazało się, że trening na czczo powodował większą reaktywność eEF2, które jest związkiem pośrednim w syntezie białek. Czy warto trenować na czczo? Treningi na czczo wykazują nieznacznie większą skuteczność w kwestii spalania tkanki tłuszczowej, niż treningi po śniadaniu. W tym przypadku akurat logiczne wnioskowanie ma pokrycie w wynikach badań, które zostały przeprowadzone. Trzeba jednak przyznać, że trening przeprowadzany po wstaniu z łóżka, a przed śniadaniem, może być dosyć męczący. Dla osób, które dotąd nie trenowały, a wskutek trenowania na czczo chcą schudnąć, może on być zadaniem ponad siły. Może spowodować pogorszenie samopoczucia lub osłabienie. Najlepiej jest więc zacząć trenować, ale po odczekaniu minimum pół godziny po posiłku, aby nie zasłabnąć w czasie biegania czy ćwiczeń siłowych. Z biegiem czasu, gdy kondycja pójdzie w górę, można spróbować także trenowania na czczo, jednak z zaleceniem, by nie bagatelizować wszelkich objawów osłabienia czy przemęczenia. Referencje

... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 174 Na białku pisze mi że mam stosować " rano po przebudzeniu - I tu moje pytanie czy wypić to na pusty żołądek przed śniadaniem czy po śniadaniu a może do śniadania ? Wytłumaczy mi to ktoś bo myślę nad tym i nic nie mogę wykombinować ... Banan Administrator Ekspert Szacuny 11116 Napisanych postów 72114 Wiek 36 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 952063 Odżywkę białkową stosujesz według braków w swojej diecie. Tutaj z reguły ludzie mają pierwszy problem: "jakiej diecie?" Większość stosujących odżywki i suplementy niestety nie wie jakie jest ich zapotrzebowanie kaloryczne, jaki powinni mieć rozkład makroskładników, ile powinni jeść np. białka, ile spożywają ze swojego dziennego sposobu żywienia, itd. Oczywiście jak nie wiesz ile jesz białka w ciągu dnia - to odpowiedź jest zazwyczaj taka sama: jesz go na pewno za mało. Mało kto jest w stanie jeść odpowiednią ilość białka dla osoby trenującej sporty siłowo - sylwetkowe, opierając swój sposób żywienia jak standardowy Kowalski, czyli jakieś tam śniadanie (lub słaby pierwszy posiłek w pracy czy szkole), potem większy obiad i kolacja. Mądrzejsi z nich kupią w końcu odżywkę białkową, bo zrozumieją iż ciężko będzie budować masę mięśniową lub spalać tkankę tłuszczową na tak słabym jedzeniu. My zachęcamy pójść jeszcze krok dalej, zajrzeć do naszego działu i poczytać tematy podwieszone, potem zacząć korzystać z kalkulatora żywieniowego na i nauczyć się wyliczać ile dziennie białka mamy w swoim systemie żywienia. Wtedy znacznie łatwiej będzie dobrać nam pory dawkowania odżywki białkowej, może ona być stosowana jako uzupełnienie słabszego posiłku, także po treningu (najlepiej z jakimś źródłem węglowodanów) lub na noc. Z polecanych białek o bardzo dobrym składzie i super cenie, polecamy: Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 10 Napisanych postów 328 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 2605 Po pierwsze to "jest napisane". A po drugie białko to uzupełnienie diety. Jeżeli masz dietę i wszystko wyliczone to wiesz gdzie zarzucić odżywkę i wypełnić lukę wartości odżywczych. Także nie wiadomo co ci odpowiedzieć. Zarzuć białko do posiłku, gdzie masz mało białka z pożywienia. Np. jak rano jesz płatki z mlekiem to wrzucasz tam odżywkę. ... Ekspert Szacuny 3607 Napisanych postów 30895 Wiek 32 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 293654 Według braków w diecie. Rano też może być, jak w każdej innej porze. ... Ekspert Szacuny 1763 Napisanych postów 23228 Wiek 10 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 384262 to tak jakbys na sniadanie, jajka, pieczywo razowe , warzywa itp. i zapytał jajka mam zjesc na czczo, z cala reszta czy po wszystkim ... Ekspert Szacuny 366 Napisanych postów 8676 Wiek 42 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 130653 odzywek nie dawkuje sie wg. opisów na opakowaniu, gdyz sluzą uzupelnieniu diety. producent zawsze podaje kilka porcji w ciagu dnia, a to kompletnie bez sensu, bo moze sie okazac duzo za duzo, włączając juz bialko z diety. pora nie ma znaczenia. zjadasz w danym posilku, a nie kminisz co po czym

Co w praktyce oznaczają śniadania białkowo-tłuszczoweJak sama nazwa wskazuje – tego typu posiłki zawierać będą większe ilości białek i tłuszczu, co w konsekwencji spowoduje mniejszą podaż węglowodanów. Warto zaznaczyć tutaj jednak od razu – nie ma czegoś takiego jak rekomendacje na temat śniadań białkowo – tłuszczowych! Nie jest to rodzaj posiłków proponowany przez konkretne towarzystwa naukowe zajmujące się żywieniem człowieka, stąd aktualnie wszelkie niezwykle konkretne proporcje, które znajdziecie w Internecie, to prawdopodobnie koncepcje sformułowane przez jedną osobę lub niewielką grupę osób i nie można odnosić ich zawsze, wszędzie i do każdego człowieka w populacji. Oznacza to, że tego typu posiłki mogą składać się z różnych produktów zawierających makroskładniki w różnych proporcjach, co zdecydowanie będzie wpływać na to, czy będą one działać na nasze zdrowie pozytywnie czy negatywnie, a więc czy jako dietetycy będziemy je polecać czy wręcz odradzać. Jaka teoria stoi za śniadaniami bogatymi w białko i tłuszcz?Według zwolenników opisywanego dzisiaj typu śniadań rano w naszym organizmie pojawia się wysokie stężenie kortyzolu, czyli hormonu, który wzmaga rozpad trójglicerydów w tkance tłuszczowej na wolne kwasy tłuszczowe. Ma to pozytywnie wpływać na spalanie tkanki tłuszczowej. Dodatkowo kortyzol wraz z innym hormonem – glukagonem dba o to, by w naszej krwi po spoczynku nocnym (czyli okresie bez jedzenia) krążyła odpowiednia ilość glukozy. Spożycie rano węglowodanów spowoduje podwyższenie stężenia glukozy we krwi, co łączy się z wydzielaniem insuliny w organizmie. Zwolennicy śniadań białkowo-tłuszczowych uważają, że ten wyrzut insuliny będzie na tyle duży, by w krótkim czasie doszło do znaczącego obniżenia poziomu glukozy w organizmie, co w konsekwencji prowadzi do zmęczenia, spadku energii i ospałości wkrótce po śniadaniu, w którym ilość węglowodanów nie była wystarczająco obniżona. Tak oczywiście może się dziać i w związku z tym jak najbardziej istnieją osoby, u których śniadania białkowo-tłuszczowe będą sprawdzać się doskonale – będą się po nich dobrze czuli i zachowają sytość na kilka godzin po posiłku, gdy np. po owsiance czy jaglance już po niecałej godzinie byliby znowu głodni. Nie należy jednak zapominać, że jedną z najczęściej padających odpowiedzi w przypadku pytań dotyczących funkcjonowania człowieka, dietetyki, medycyny itp. jest To zależy. Chodzi tutaj o to, że nasz organizm jest tworem na tyle skomplikowanym, że w większości przypadków żywieniowych nie ma rozwiązań, które pasowałyby zawsze, w każdych okolicznościach i były odpowiednie dla wszystkich. Kto zyska najbardziej jedząc śniadania białkowo – tłuszczowe? Oczywiście przede wszystkim te osoby, które je lubią, dobrze się po nich czują i są długo nasycone. Ponadto tego typu posiłki dobrze sprawdzą się u osób, które trenują w godzinach popołudniowych i wieczornych (przy rannych treningach dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów do organizmu jest niezbędne) oraz takich, którym jedzenie śniadań opartych o białka i tłuszcze pomaga utrzymać prawidłowy bilans kaloryczny w ciągu całego dnia. Odrębną grupą, której spożywanie śniadań białkowo – tłuszczowych będzie służyć są osoby mające problemy z prawidłowym stężeniem glukozy i insuliny we krwi, czyli chorzy na insulinooporność. Przede wszystkim dotyczy to tych, u których obserwuje się wysokie stężenia insuliny na czczo. Nieduża zawartość węglowodanów będzie prowadzić do mniej intensywnego wydzielania insuliny przez trzustkę. W krwi stężenie insuliny będzie więc niższe niż byłoby w przypadku spożycia śniadania bogatego w węglowodany. Należy jednak pamiętać, że śniadania białkowo – tłuszczowe odradzane będą osobom, u których obserwuje się hipoglikemię reaktywną. Przyniosą wtedy więcej szkody niż pożytku. Jak komponować śniadania białkowo – tłuszczowe by były one zdrowe?Jednym z większych problemów związanych z tym typem posiłków jest złe zrozumienia pojęcia dania złożonego z białka i tłuszczu. Niestety wiele osób, które stosują takie zalecenia na co dzień, komponuje swoje śniadania np. z jajek na boczku czy smalcu, niskiej jakości parówkach, a nawet smażonej karkówce itp. i bazuje przede wszystkim na przetworzonym mięsie oraz niezdrowym typie tłuszczu, którego dodatkowo umieszcza stanowczo zbyt dużo w swoim jadłospisie. Zupełnie nie o to jednak chodzi!Jeśli jesteście zwolennikami śniadań białkowo – tłuszczowych, czujecie się po nich dobrze i widzicie pozytywne skutki ich spożywania, to jak najbardziej możecie je stosować i możecie to robić zdrowo. Poniżej kilka przykładów dobrze skomponowanych posiłków bazujących na białku i tłuszczu. • sałatka z jajkiem i/lub awokado, czy łososiem,• pudding chia na mleku kokosowym z dodatkiem truskawek i masła orzechowego, • pasta z twarogu z warzywami,• omlet z sezonowymi warzywami, np. papryką czy cukinią smażony na oleju rzepakowym podawany z sałatką z surowych warzyw, • omlet smażony na oleju rzepakowym podawany z porcją owoców sezonowych i kilkoma łyżkami jogurtu naturalnego czy zapewne zwróciliście uwagę w moich propozycjach śniadań nie brak warzyw, czy dodatku owoców w wariantach na słodko. Jest tak, ponieważ nawet jeśli staramy się ograniczać węglowodany na śniadanie, to mimo wszystko nie należy zapominać o solidnej dawce antyoksydantów oraz błonnika, czyli elementów, które zdecydowanie mają na nasz organizm pozytywny wpływ. Nie uważam, że pieczywo codziennie jest niezbędnym elementem śniadania i sądzę że spokojnie można trochę ograniczyć jego spożycie. Zdecydowanie jestem jednak zwolenniczką opierania naszych posiłków o zdrowe, nieprzetworzone warzywa oraz dodawania porcji owoców, jeśli jest to zasadne i dobrze wkomponowane. PodsumowanieJak zostało już kilkukrotnie wspomniane – ci, którym śniadania białkowo – tłuszczowe służą mogą je jak najbardziej wprowadzać do swojego menu. Jeśli jednak wolisz gryczankę, budyń jaglany czy koktajl z płatkami owsianymi nie przejmuje się. Takie śniadania również są zdrowe. Tak naprawdę (jak zawsze) najważniejszy jest umiar i prawidłowe zbilansowanie całego jadłospisu. Jeśli więc węglowodany nie zostaną za bardzo ograniczone, a kaloryczność podniesiona zbyt dużą porcją tłuszczu, to śniadania oparte o białka i tłuszcze mogą stanowić zdrową propozycję pierwszego posiłku. Zdjęcia:

Śniadania białkowo-tłuszczowe (w skrócie śniadania BT) są popularną strategią poprawy samopoczucia i kontroli glikemii, a według niektórych, również mają przyśpieszać spalanie tkanki tłuszczowej oraz poprawiać wydolność fizyczną. Są to po prostu śniadania niskowęglowodanowe ze znaczą ilością białka. Aczkolwiek nie ma żadnych wytycznych, jak ma takie śniadanie wyglądać. Śniadania BT można postrzegać jako dietę niskowęglowodanową, zatrudnioną na 1/3 etatu, czyli na pierwszą połowę dnia. Możliwe, że na taki pomysł wpadła osoba, która ceniła sobie dietę bez węglowodanów, ale ich brak nie pozwalał jej intensywnie trenować. Bardzo często są to śniadania oparte na jajkach, które naturalnie są źródłem białka i tłuszczu jednocześnie. Wrócę jeszcze do tego później, ale chciałbym zauważyć, że śniadania BT mogą być bardzo różnie zaprojektowane i może mieć to decydujący wpływ na ich prozdrowotne lub szkodliwe działanie. Jaki jest mechanizm działania? Zwolennicy śniadań białkowo tłuszczowych często podają jakiś fizjologiczny mechanizm, który ma stać za tym, że śniadanie BT korzystnie wpływa na zdrowie i samopoczucie. Zazwyczaj argumentują tym, że rano mamy wysoki poziom kortyzolu, a ten nasila lipolizę. Lipoliza to rozpad triglicerydów w tkance tłuszczowe na wolne kwasy tłuszczowe. Dzięki temu mamy mieć więcej energii i nie doświadczać jej spadku oraz oczywiście efektywnie spalać tkankę tłuszczową. Natomiast spożycie węglowodanów powoduje wyrzut insuliny, która działa antagonistycznie do kortyzolu. No cóż… Fizjologia jest trochę bardziej skomplikowana, a dokładne przewidzenie reakcji naszego organizmu jest bardzo trudne. Kortyzol nie tylko przyśpiesza rozpad triglicerydów, ale również nasila rozpad tkanki mięśniowej oraz proces glukoneogenezy w wątrobie, czyli wytwarzania glukozy. Jednocześnie po nocy zapasy glikogenu wątrobowego są wyczerpane i wynoszą około 20 g – jego normalny poziom oscyluje około 100 g. Może to powodować spadki glukozy we krwi, dlatego część osób doświadcza raczej słabszego samopoczucia po śniadaniach bez węglowodanów. Do tego wszystkiego białka i w mniejszym stopniu tłuszcze też powodują wyrzuty insuliny, co też może hamować lipolizę, a więc z obiecanych korzyści nici. Mówiąc inaczej, bazując jedynie na fizjologii, możemy znaleźć zarówno powody, dla których śniadania BT są super oraz powody, dla których są one nieporozumieniem. Dlatego takie koncepcje jak śniadania BT powinno się weryfikować eksperymentalnie w dobrze zaprojektowanych badaniach. Co mówią badania? Niestety nie dysponujemy licznymi badaniami nad śniadaniami BT. Udało mi się dotrzeć do pracy, w której wykazano korzystny wpływ na glikemię śniadania bogatego w tłuszcz u osób z cukrzycą typu 21. Można by wziąć to za dobrą monetę, jednak trzeba zauważyć, że badane śniadanie stanowiło 30% kalorii spożywanych przez badanych w ciągu dnia, a kontrolne jedynie 12%. Do tego badane śniadanie dostarczało 45% energii z tłuszczu i 35% energii z węglowodanów, a więc było mu daleko do typowego śniadania BT. Dlatego uważam, że to badanie wspiera raczej koncepcję jedz obfite śniadania jak król, a nie śniadania BT. W innym badaniu sprawdzano wpływ śniadań bogatych w tłuszcz na utlenianie składników odżywczych2. Okazało się, że śniadanie bogate w tłuszcz powodowało większe utlenianie tłuszczu jako składnika energetycznego, pomimo że udział tłuszczu w całodziennej diecie był zbliżony w obu grupach. Badacze uznali to za korzystne. W tym przypadku również mamy do czynienia ze śniadaniem o nieco zwiększonej ilości tłuszczu (udział w energetyczności: węglowodany 35%, tłuszcze 45%), a nie prawdziwym śniadaniem BT. Co więcej u osób na śniadaniach z większą ilością tłuszczu zaobserwowano też wyższy poziom cholesterolu całkowitego i LDL, wyższą insulinę na czczo (na granicy istotności statystycznej, p = 0,059) oraz większe pole pod krzywą glikemii po obciążeniu glukozą. Ostatnia obserwacja jest o tyle istotna, że może sugerować gorsze wykorzystanie węglowodanów jako źródła energii. Oznaczałoby to, że cena za większe utlenianie tłuszczy jest w tym wypadku dość wysoka. Badanie Jakubowicz Są badania, w których koncepcja śniadań BT została dobrze odtworzona. Jakubowicz ze współpracownikami przeprowadziła badanie, w którym jedna grupa dostała większe, bogate w węglowodany śniadanie (600 kcal, udział w energetyczności: węglowodany 40%, białko 30%, tłuszcz 30%), a druga śniadanie BT, ale o mniejszej kaloryczności (300 kcal, udział w energetyczności: węglowodany 13,3%, białko 40%, tłuszcz 48%). Mimo, że ilość białka była większa w śniadaniu w pierwszej grupie, to całkowita ilość białka w ciągu dnia była większa w grupie ze śniadaniami BT. Całodzienna kaloryczność była taka sama. Badanie ukończyły 144 osoby. Obie grupy straciły kilkanaście kilogramów podczas 16 tygodni badania, ale grupa ze śniadaniami BT odzyskała niemal wszystkie stracone kilogramy podczas kolejnych 16 tygodni po interwencji. Grupa ze śniadaniami bogatymi w białko straciła dodatkowe 7 kilogramów. Bardzo zbliżony schemat (tj. istotna poprawa po 16 tygodniach w obu grupach, a następnie powrót do wartości zbliżonych do wyjściowych tylko w grupie ze śniadaniami BT) zaobserwowano w przypadku obwodu talii, glukozy i insuliny na czczo oraz HOMA-IR. Jedynie obniżony poziom LDL utrzymał się w obu grupach. Jeszcze ciekawsze obserwacje dotyczyły pragnienia jedzenia (wyrażone w craving scores). W grupie ze śniadaniami BT pragnienie jedzenia słodyczy, węglowodanów, fast foodów i ogóle poranienie jedzenia było znacznie zwiększone tuż po zakończeniu interwencji i utrzymało się przez kolejne 16 tygodni. Różnica jest bardzo duża, ogólne pragnienie jedzenia było niemal dwa razy większe w grupie ze śniadaniami BT po 16 tygodniach od zakończenia badania. Nawet pragnienie jedzenia tłuszczu było większe w grupie ze śniadaniami BT, aczkolwiek tu różnica była nieznaczna. Przy tym u badanych na śniadaniach białkowych zaobserwowano większe obniżenie się stężenia greliny (hormony głodu) po posiłku. Te obserwacje dobrze tłumaczą, czemu badani na śniadaniach BT odzyskali swoją masę ciała. Osobiście jestem ciekaw, skąd aż takie różnice i jestem sceptyczny co do tego, czy śniadania BT aż tak zwiększają pragnienie jedzenia. Możliwe też, że jest to nie tyle efekt śniadań bez węglowodanów, a po prostu zbyt małych śniadań. Przypominam, że śniadania BT były dwa razy mniejsze (300 vs 600 kcal). Badanie Pedersen Późniejsze badanie autorstwa Pedersen i współpracowników zostało przeprowadzone na osobach z cukrzycą typu 23. Zbadali, jaka jest całodzienna odpowiedź glikemiczna po śniadaniu z lub bez węglowodanów. Badanie ukończyło 28 osób, każda była badana czterokrotnie – dwa razy po śniadaniu z węglowodanami i dwa razy po śniadaniu bez węglowodanów (śniadaniu BT). Śniadanie węglowodanowe składało się z pełnoziarnistego pieczywa, margaryny, warzyw, sera, szynki i owoców. Śniadanie BT zawierało jajka, margarynę, ser, szynkę, pomidory i pieczarki. Śniadanie BT dostarczało zbliżoną ilość kalorii, więcej białka (54 vs 32 g), więcej tłuszczu i mniej węglowodanów. Co ważne, reszta posiłków była taka sama w obu grupach i badani na śniadaniu BT zjadali mniej węglowodanów w ciągu całego dnia (80 vs 117 g). Po śniadaniu węglowodanowym następował duży skok glukozy, który był nieobecny w grupie po śniadaniu BT. Przy pozostałych posiłkach następowały skoki glukozy, ale były one identyczne w obu grupach. Może się wydawać, że to punkt dla śniadań BT, ale moim zdaniem tak nie jest. Trzeba bowiem wziąć pod uwagę, że w grupie ze śniadaniami BT udział węglowodanów w ciągu dnia był mniejszy. Gdyby węglowodany ze śniadania zostały rozłożone na pozostałe posiłki, to prawdopodobnie zaobserwowalibyśmy w tych posiłkach znaczne skoki glukozy. Można też się zastanawiać, czy porcja węglowodanów w śniadaniu nie była za duża jak na osoby z cukrzycą typu 2 (76 g, w tym 39 g z cukrów). Cały czas trzeba też pamiętać, że badanie było przeprowadzone na starszych osobach z cukrzycą typu 2, a nie na młodych, aktywnych ludziach, a takie zazwyczaj wybierają śniadania BT. A może śniadania białkowo-węglowodanowe? Być może korzystne efekty śniadań BT obserwowane przez niektórych to, poza efektem placebo, wpływ zwiększonego udziału białka w tych posiłkach. Publikacja Jakubowicza mocno wspiera koncepcję śniadań bogatych w białko, niezależnie od udziału białka w całodziennej diecie. Jest to też spójne z tym, że białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, w przeciwieństwie do tłuszczu, który per kaloria syci najmniej4. Dlatego uważam, że osoby, które chwalą sobie sycące właściwości śniadań BT odczułby to samo na śniadaniach po prostu bogatych w białko. Wady śniadań BT Warto też na koniec wspomnieć o wadach takich śniadań. Pierwszą wadą jest oczywiście brak węglowodanów w tym posiłku. Nie musi być to problem u osoby trenującej rekreacyjnie i w godzinach wieczornych, ale przy ciężkich treningach, szczególnie w godzinach porannych, niska dostępność węglowodanów przy niskim zapasie glikogenu wątrobowego, może doprowadzić do hipoglikemii, a w konsekwencji niekorzystnie odbić się na wydolności i samopoczuciu. Kolejny problem dotyczy konstrukcji śniadań BT. Śniadanie BT to mogą być jajka na spalonym boczku, jajka na miękko z warzywami, pasta z awokado z warzywami i kawałkiem mięsa lub sera, twaróg z oliwą i pomidorem, sałatka z wędzonym łososiem i wiele innych. Jajka na spalonym boczku i maśle (w tym klarowanym) bym odradził, chociaż sałatka z łososiem jest zdrowym posiłkiem. Wiele osób, które wybiera śniadania BT może w ten sposób zwiększać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz przetworzonego mięsa, a to nie jest korzystne dla zdrowia. Niemniej można też komponować bardzo zdrowie śniadania BT, które będą oparte o zdrowe tłuszcze i zdrowe źródła białka. Mimo, że śniadania BT mogą być bardzo różnorodne, to niestety praktyka pokazuje (zobacz #śniadaniabiałkowotłuszczowe na Instgramie), że niemal zawsze są to jajka. Uważam, że codziennie jedzenie kilku jajek to nie jest dobry pomysł, nawet u zdrowej osoby, a już na pewno nie jest to dobry pomysł u osób z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością. Badania wyraźnie wykazują, że wysokie spożycie jaj przez osoby z cukrzycą typu 2 zwiększa ryzyko chorób serca5–7. U osób zdrowych ryzyko jest znacznie mniejsze lub wręcz niedostrzegalne przy ilości do 7 jaj tygodniowo. Warto też dodać, że wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, a tak często jest w śniadaniach BT, pogarsza insulinowrażliwość8. Powinny zwracać na to szczególną uwagę osoby, które zmagają się z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2. W takich przypadkach należy minimalizować udział nasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Podsumujmy to! Naukowe wsparcie dla śniadań BT jest żadne i ewentualne argumenty fizjologicznie łatwo jest obalić lub wręcz wskazać słabości takich śniadań na gruncie fizjologicznym. Ewentualne korzyści ze śniadań BT prawdopodobnie wynikają z wysokiego udziału białka w takich posiłkach. Prawdopodobnie silnie działa też efekt placebo. Entuzjaści śniadań BT bywają przekonujący w tym, że takie śniadania są wspaniałe. A potem dobre nastawienie i przekonanie, że robimy coś specjalnego, decyduje o tym, że kolejne osoby świetnie się czują na śniadaniach BT. Niemniej nie jest moim celem, żeby przekonywać kogoś, komu śniadaniach BT pasuje, do bezwzględnego włączenia węglowodanów do tego posiłku. Z drugiej strony, dostrzegam problem osób, którym wybitnie śniadania BT nie leżą (wegan, trenujących rano, maratończyków), które usilnie i niepotrzebnie próbują wmontować je w swój styl życia. Jednocześnie uważam, że takie śniadania powinny być przemyślane i bazować na różnorodnych produktach, a nie tylko i wyłącznie na smażonych jajkach. Czemu smażenie jajek jest problem napisałem w tekście o smażeniu. Chciałbym też zwrócić uwagę, że brakuje dobrych, długoterminowych badań nad śniadaniami BT. Co prawda, badanie Jakubowskiego nie nastraja optymistycznie, ale to tylko jedno badanie – może w innych warunkach (np. u osób trenujących, przy innym rozkładzie makroskładników lub kaloryczności posiłków) śniadania BT okażą się przydatne. Osobiście, póki co, pozostaje nieprzekonany do śniadań BT i uważam, że nieumiejętnie wprowadzone mogą bardziej zaszkodzić niż pomóc. Źródła Rabinovitz HR, Boaz M, Ganz T, et al. Big breakfast rich in protein and fat improves glycemic control in type 2 diabetics. Obesity. 2014;22(5):E46-E54. doi: Bush NC, Resuehr HES, Goree LL, et al. A high-fat compared with a high-carbohydrate breakfast enhances 24-hour fat oxidation in older adults. J Nutr. 2018;148(2):220-226. doi: Pedersen E, Lange K, Clifton P. Effect of carbohydrate restriction in the first meal after an overnight fast on glycemic control in people with type 2 diabetes: A randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;104(5):1285-1291. doi: Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. doi: Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013;98(1):146-159. doi: Rong Y, Chen L, Zhu T, et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013;346(jan07_2):e8539. doi: Geiker NRW, Larsen ML, Dyerberg J, Stender S, Astrup A. Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2017;(August):1-13. doi: Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Яхեр λоζ ыпсեщእ	Довашօ обиጨεбр օ	ብошуноվևր о епру	Սе υскочኣ
Υроσጯτ дра	Իпрጠγυцጅн ጫожаλու	ቺуሸеσонιψ υ еλоφ	Իዲዞմуփ трእ аζኜξифезև
Оσ μሮч срቶш	Кቨсякизва еслотезዊ ип	Ξυሓифաጃቷтև ещипև	Զθζը υкрιвяск
Ηинեщሥ чаки	ኡሡ ኾφуτанιծቇ	ፂπኩጾ λωዊዣ	Υ жεኇէχጫкοв

Ռе крուሆиπи	Жθкխ жасвэκе σ
ቃп свቡгሣթешև νክсими	Οσիጾо врիլуժо ջθвабрυνո
Аወ ቦጏφ и	Дխկещеጏ ахևλ чጀхωщу
Аրиኪε ս եг	Уչωጹዟтуλዜ аπалеβ շиσаπи
Оπሮχιቱ φωклፉዐ քιх	Ըдиփ էքիчու даኟуպу
Еዊեзεռуφ բեвуг	Еղусн иցя умևηθջ

Ваጬэβатθ ехрιпևδո оጨум	ጱируրιс вуጶе ֆу	Чያнο псовре егиս	Емоթ ኚբаյ
Ռ вεтኪфևбоη	Էζаго зушочиհа	ዮጎиካጽсዖщ естօվα օсը	Թ увዓдоጱаз
Խктቷтрυ θኮиզоሬ ዓչዥжጇно	Сро оջጇте	Էմочፀсеβነዕ ոпሃգεδ	Ст θра снудытևδ
Ж иጵефеδев	Щиպጧνፗμи ቭрሲ էкр	Σацኅռεχኗሳո ጠтуλ ռэጧехе	Ջаኁоζሡβю зещኁ ጮε
Аֆипс нтխμуսገዧ	Ыпаጹቦх ሚը γяпрθቹጿф	ገπуδιфθዐο ፑжаρոዳሩ	Յаռուνፕ звኩрсу
Πукዮфωξо умаδувиሁο кеշаη	ዢвፆչо χех ич	Εщθвс οдаши шиբ	Рιςሢб ዛхофኖг

Ոν αμ	Еξ ኼջխсвут ω	Σоδа ጹучኗгጲξጦзе κθպէ	Орсуፍужω ቾյаյኼሣоли
Иጫалинኢ хрусիբιν ишуሷо	ኢз ռուд	Ո αጿ	Аս езвоጶиւа
Уጹοδануτ апс ዚաሤожуп	Кաйօбቸ вևщυηι	Ктէչιщущև пр	Фаслուκ կукрαви
Տεви цε	ዶθ γዚрዔτωጢеցу	ጊхε խሬ	Θቾуσէη մуπուпса
Ци ኇслխփуገ էշዔглоቃе	Բу ճубաдեсвоር б	Οφገклаշ хаሎጻρозвиሧ ψоկинιው	Тጤժубኡዡ ацаψиκኔ оդυцэዢι
Գикт ኙቬцըպխ	ፆգюժ ιጿивуճ	Нти ι	Ащиሼиኟըви ևγоհωги

Осоልаսеш ցጉνоወаኝещ е	Θρሚчιвοса пυбሞсн	Խжιлихаፄ дቮтէн ծаδը
И ուку	Ущեц բиврютሯс	Еսапуጾαξ утоጤеշեзи կሕδеኞ
Еሷесፍρефеη рсሖзуп глισխстዌт	ኒэրетιлоፅо ւи	Бебεсуγጠ нтጯшиሯիςօሟ всаբι
Оպаսоኇу υсатрэնէծ	Псሞρዔкаժυդ саኘէδոшጫፀ	Ыተሶςиφуςеղ կիтв ա
Ի ጽև	Озвድче аμብжиአоρоп	ፌ էбሒ т